存「骨本」從年輕就開始，骨質疏鬆不上門！
發佈日期： 2020-12-31
作者： 泛科學專欄作者 陳亭瑋
上了年紀的老人家不小心跌倒就摔斷髖骨，經過手術後還需要長時間的復健才能恢復行走能力，造成長期的行動不便。
上述一切的起因，正是臺灣在老年人身上發生率相當高的沉默疾病「骨質疏鬆症」。
臺灣人口逐漸老化，我們也越來越常聽說「骨質疏鬆症」的發生。人體隨著時間成長變化，骨骼的骨質密度在 20-30 歲達到最高峰，之後會逐漸減少；如果骨質流失過多，骨骼內就會形成空隙、變脆變弱。除了讓患者出現身高變矮、駝背的外觀變化，還有可能在遭到輕微外力，像是不小心輕微摔倒或是搬運重物的時候，就發生骨折。
而隨著老年人復原能力變差，發生了骨折除了會造成疼痛、影響生活品質，也有可能造成嚴重的殘疾，導致失去行動能力，甚至死亡。尤其是「髖骨骨折」或有些人會俗稱為大腿骨折，發生在老年人容易產生嚴重的後遺症，像是失能、依賴程度增加、活動受限等。
根據國民健康署 2015-2018 年的調查，臺灣 50 歲以上民眾患有骨質疏鬆的患者比例，50-64歲男女分別為4.6%、6.8%；65-74歲男女分別為 5.7%、18.3%；75歲以上男女分別為19.4%、29.3%。簡而言之，年紀越大，骨質疏鬆患者的比例越高；而且由於激素的因素，女性發生的比例明顯高於男性。
人體的骨骼是會隨著年齡而產生變化的，女性在 30歲以後、男性在40歲以後，骨質就會開始流失，只是速率快慢的差別。當女性年齡在 35 歲以後，骨質流失率有可能高達達到每年 1 %，而停經後因為荷爾蒙變化，流失率會更高。男性到70歲時骨質流失約 10-15%，80歲時為 20%；女性到 65歲時流失約 20%，80歲時則為 30%。換言之，不管是哪個性別，約到 65歲時，如果沒有特別注意，其骨質流失的情況會造成骨折的風險極高。另外，由於骨質與體重有一定關連，體重較輕、身體質量指數偏低者，也是骨質疏鬆的好發族群。
臺灣的人口老化迫在眼前，對於隱性威脅老年人的骨質疏鬆症，又該怎麼盡早預防呢？
骨質是長時間累積的結果，重點在於每日的生活習慣。一起來檢視自己的生活習慣是不是有改善的空間，好好「存骨本」吧！
存骨本的首先要務，當然是養成良好的飲食習慣。最好能自小透過均衡的飲食，攝取與骨骼健康有關的營養素，包括鈣質、維生素D3及蛋白質等，重點的食品如含有高鈣的乳製品、黑芝麻與小魚乾，及深色蔬菜。
另外，適量的維生素D3 可以幫助人體腸道吸收鈣質，每天曬適度的太陽 10 到 20 分鐘可以協助人體合成所需要的維生素D3。選在太陽不太強的早上十點以前或兩點以後，在不曬傷的情況下曬個10到20分鐘的日光，對於骨質和預防其他慢性疾病都有幫助。
而進行一些對抗重力的簡單運動，像是慢跑、跳舞、登山、舉啞鈴等的運動，也對於骨密度以及肌肉會有所幫助。研究指出，養成每週運動的習慣，可以預防老化造成的肌力衰退，並減少跌倒等意外可能造成的傷害。
除了健康生活，定期健康檢查了解身體狀況也是很重要的一環。如果是年紀大超過65歲以上的老人家、停經後的女性、服用如膽固醇等藥物、罹患相關疾病會影響骨質者、或家族中有發生過骨質疏鬆症等情況，屬於罹患骨質疏鬆的高風險群。如果有這些情況，建議應該要每1-2年定期健康檢查的時候追蹤自己的骨質密度，並且諮詢醫生生活方式是不是有需要調整的地方。維持身心維持的健康，有良好的骨骼與肌肉，才能夠隨心所欲活蹦亂跳啊！
參考資料：
- 衛生福利部：骨質疏鬆
- 衛生福利部：更年期與骨質疏鬆
- 黃珮茹, & 李淑杏. (2012). 探討老人髖部骨折相關危險因子之病歷對照研究. 護理雜誌, 59(6), 45-54.
- 「存骨本、顧老本」 預防骨質疏鬆 從年輕就要開始做起!
- 照護線上 骨質疏鬆症如何自我察覺？如何診斷？醫師告訴您
- NIH Osteoporosis and Asian American Women
- Kling, J. M., Clarke, B. L., & Sandhu, N. P. (2014). Osteoporosis prevention, screening, and treatment: a review. Journal of women's health, 23(7), 563-572.
