為促進全民健康，擁有良好健康體能，國民健康署編製「全民身體活動指引」提供具有實證基礎與效益的身體活動建議，內容包括「基礎篇」：介紹身體活動的概念、身體活動與健康及身體活動的安全考量；「活力篇」：介紹兒童、青少年、成年人及老年人身體活動；及「關懷篇」：介紹失能者、慢性疾病者、孕婦及產後的身體活動。本指引可作為公私部門、專業人員及一般民眾推動時之參考，以增進國人規律身體活動及達到健康的身體，共同營造健康支持環境及動態新生活，促成生得健康、病得少、老得慢、活得好!
認識身體活動
認識健康體能
一、「健康體能」的由來
民眾也許感到很疑惑,以往聽過「體適能」,現又有「健康體能」,二者究竟有何不同呢？「體適能」(Phyical fitness) 是國內體育界沿用已久的名詞,事實上包含兩大類,一為 「與運動競技有關的體適能」(Sport-related fitness),另一為「與健康有關的體適能」(Health-related fitness),本署關心的是與民眾健康有關的體適能,因此稱之為 「健康體能」。以後,並將沿用本名詞推展各相關業務,以促進民眾健康。
二、「健康體能」的涵意
所謂「健康體能」是指人的器官組織如心臟、肺臟、血管、肌肉等都能發揮正常功能,而使身體具有勝任日常工作、享受休閒娛樂及應付突發狀況的能力。
人的體能狀況可經由測量得知,且可利用規律活動或運動來改進,本署期待國民均有健康的身體及適當的體能,因此將利用本書介紹成年人評估健康體能的方法,並提出適當的運動建議。
三、健康體能的四大要素
(一) 心肺耐力
為健康體能四大要素中最重要的一項,其所涉及的範圍包括：心臟、肺臟、血管及血液等器官組織系統的機能。
運動生理學家和醫學研究者都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。
(二) 肌力與肌耐力
肌耐力經常被人誤以為是肌肉力量,其實肌肉力量代表的是某一部位的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量,而肌肉耐力則是某一部位肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種持久能力;或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。
肌力與肌耐力的訓練可以使肌肉纖維變粗,除了增加本身所能發出的力量外,也增強肌肉的耐久能力。身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的,肌肉本身若無法發出適當的力量,有些動作會顯得相當吃力或無法完成,也容易產生肌肉疲勞。很多成年人患有下背部疼痛,身體肌力不足是主要的原因之一。
(三) 柔軟度
這種能力代表的是人體的關節可以活動的最大範圍。而真正影響柔軟度的因素除了骨骼本身的結構外,還有肌肉、肌腱、韌帶、軟骨組織等。較佳的身體柔軟度表示肢體軀幹在運動、彎曲、伸展、扭轉時都比較輕鬆自如,同時也可以使肌肉與韌帶受到較好的保護而免於因受力而受傷。
(四) 身體組成(身體脂肪百分比)
從健康的觀點,肥胖是威脅生命的高危險因子,與心臟病、高血壓、膽囊疾病、糖尿病、肺活量減少、高脂血症及骨骼關節的疾病都有很密切的相關。因此身體脂肪百分比也是評估健康體能的重要項目,隨著文明的進步和生活水準的提昇,人類身體活動的機會減少,而熱量攝取常超越身體所需,使肥胖日漸增加。因此,要保持身體適當的脂肪百分比,除了需要均衡飲食外,更需要加強運動,藉以燃燒脂肪消耗身體過剩熱量,同時亦是達成體重控制的良好方法。
四、體能與健康的關係
現代社會以機器取代人力,因此一般工作與日常生活只需要普通的體能即可勝任,那麼,為什麼要提倡健康體能呢？事實上,一個人的體能狀況與生活品質和健康有密切的關係。
體能的衰退對個人有雙重影響,第一、年紀愈大,如果體能很差,常不足以應付日常活動之所需,因而無法獨立生活,生活品質低落,第二、體能衰退與缺乏運動息息相關,而缺乏運動又是危害健康的重要危險因子。
一般人的心肺耐力(以最大攝氧量代表),自25歲以後,每年約減少 1%,因此到了75歲時,心肺耐力可能只有年輕時的一半。此外,體脂肪由青年到中年迅速增加,肌肉量由中年至老年則迅速減少。
而缺乏運動者與經常運動者比較,罹患冠狀動脈心臟病的機會增加1.5至2.4倍,發生糖尿病的機會增加2至4倍,得到大腸癌的機會則增加2至5倍,據估計如果全民均從事適當運動,人口中因上述疾病而死亡的人可以減少三分之一。此外,缺乏運動與高血壓、高脂血、骨質疏鬆都有密切關係。
推廣健康體能活動有兩個好處,對個人而言,可提昇個人對自我體能狀況及適當運動重要性的認知,進而培養規律運動的習慣,以促進個人的健康體能,提高生活品質,並減少因缺乏運動而產生之退化性或慢性疾病的發生,延長健康的壽命。對社會而言,可有效提昇全民身體活動量,以促進國民健康體能狀況,進而提昇國家競爭力,節省醫療支出,減少中高年齡人口對社會及家庭的負擔。
一、心肺耐力
心肺耐力指的是人體攝取氧氣與轉化氧氣的能力
擁有良好的心肺耐力，能讓您處理日常生活事務時，感到游刃有餘。如爬樓梯不會氣喘吁吁，趕搭公車、捷運不會氣喘如牛，從事登山活動不會太過吃力；還有騎乘自行車外出遊玩時，不會騎到上氣不接下氣。
任何有氧代謝的運動皆可訓練心肺耐力，訓練時以大肌肉群為主，具節奏性、能持續一段時間的活動（至少10分鐘），運動過程變成受到「可以說話，但不能唱歌」的強度。
可以加強心肺耐力的運動類型有:
健走、慢跑、登山、持續游泳、上下樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、跳繩、健走、水中走路、水中有氧...等。
二、肌力和肌耐力
所謂肌力，是肌肉產生力量的能力，而肌耐力，是指肌肉負載相同重量時，能夠完成較多反覆次數，或是能夠承受較多重量的能力。
當肌力衰退時，代表著肌肉無法勝任日常活動與工作，容易因此產生肌肉疲勞與疼痛，所以想要增進肌力或肌耐力，最直接的方式就是從事肌力的訓練。
常見的肌肉適能活動有阻力訓練與重量訓練。阻力訓練是一種對抗阻力的運動，主要訓練人體肌肉，常見的項目有伏地挺身、彈力帶。重量訓練是以負荷重物或特定器材的方式來訓練，常見的項目有啞鈴、槓鈴等。
可以達到肌力與肌耐力訓練的運動類型有:
1.徒手：爬樓梯、走路、跳繩、伏地挺身、抬腿...等。
2.輔具：彈力帶、彈力繩、啞鈴、踝部加重器...等。
3.機械器材：腿部推舉機、胸大肌推舉機...等。
三、柔軟度訓練
記得體育課時，老師會帶大家先作一下暖身運動與體操，活動各部位關節與伸展各肌群達一定程度後才會讓學生們進行主要的運動，目的在於增加身體的柔軟度，讓運動時的動作更順暢，也較不易產生運動傷害。運動前的暖身操或伸展運動都是很好的柔軟度訓練方式，藉由肌肉的伸展運動來增進柔軟度，讓關節達到最大的活動範圍。
可以增進柔軟度的運動類型有:
單人徒手伸展運動、雙人徒手伸展運動、毛巾操、瑜珈、皮拉提斯...等。
運動強度 Exercise. Intensity
運動除了種類之外，也有強度之分喔！
是依據身體在運動時感到吃力的程度換算成此時大約的心跳數作為判別。
以下是四個類型的定義及說明：
費力身體運動 (High-intensity Exercise)：持續從事10分鐘以上時，無法邊活動，邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。
中度身體運動 (Moderate-intensity Exercise)：持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。
輕度身體運動 (Low-intensity Exercise)：不太費力的輕度身體活動，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。
坐式生活型態 (Sedentary)：僅止於靜態生活的內容，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。
身體活動如何做?
所謂萬事起頭難，但要開始建立一個健康運動的生活也絕非難事；我們將一般人現在所擁有的運動生活分成五個階段，每個階段都提供了運動目標及執行方向，所以請先找找看您目前是處在哪個階段呢？
第一階段：完全沒有想運動的念頭
目標：身體活動好處多多，心動不如馬上行動！
執行：窈窕健身、心情愉快、身體健康、家庭和樂、廣結朋友、生活自在
第二階段：有想運動的念頭，但還沒開始
目標：發揮您的創意，改變一點點生活方式，輕鬆向健康說嗨！
執行：騎腳踏車上班，倒完垃圾順便散散步、打電腦時常常伸伸懶腰
第三階段：想到的時候會運動一下，但一周不超過三次
目標：您已跨出邁向健康的第一步，繼續加油！
執行：週末和家人騎騎腳踏車、爬爬山，利用下班時間打打球
第四階段：每週保持運動至少3次，但運動習慣維持還不到６個月
目標：您已經準備成為規律運動者，堅持下去，讓身體活動就像呼吸一樣自然
執行：動態通勤、動態生活、培養更多運動興趣
第五階段：每週保持運動至少三次，且運動習慣已維持6個月以上
目標：恭喜您！已經成為規律運動俱樂部的一員
執行：常常運動、時時運動、處處運動；邀請親朋好友一同加入運動的行列
找到您目前運動生活的階段了嗎?不管您是處在哪個階段，都讓我們一起朝著第五階段前進吧!!
運動其實很簡單，您可從自己有興趣的運動項目開始，或從最簡易、不受時間、場地限制的健走開始，慢慢增加每次運動的時間，再加強每次運動的強度及次數。
國民健康署建議國人每天運動至少30分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10 分鐘。例如每天應至少運動30分鐘，可以拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成。附表為運動30分鐘可消耗的熱量。
國民健康署提供以下六個生活化運動小撇步，建議您就從今天開始執行吧!
運動其實很簡單，您可從自己有興趣的運動項目開始，或從最簡易、不受時間、場地限制的健走開始，慢慢增加每次運動的時間，再加強每次運動的強度及次數。 國民健康署建議國人每天運動至少30分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10 分鐘。例如每天應至少運動30分鐘，可以拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成。附表為運動30分鐘可消耗的熱量。 國民健康署提供以下六個生活化運動小撇步，建議您就從今天開始執行吧!
- 外出或是上下班(學)多利用大眾運輸工具，提早出門提前一站下車，步行至目的地，讓一整天精神更飽滿有活力。走路30分鐘可以消耗約100大卡的熱量！
- 可以走樓梯就不要坐電梯。不但節省能源，還可以增加每天活動量。步行走上幾層樓後再搭乘電梯，慢慢增加自己的運動量。
- 多和家人相約到戶外，進行腳踏車或互動競賽型活動等，不但促進家庭和諧， 更重要的是使全家人都更健康；或是可以帶著心愛的寵物一同快走，一同享受健康活力! 你知道嗎？騎腳踏車30分鐘，可以消耗100大卡喔!
- 利用空的寶特瓶，裝水或沙子替代啞鈴，訓練肌力，並依進步 程度漸漸加入更多水或沙子，提升肌力。
- 在上班期間，上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操，累積30 分鐘也可消耗100大卡。
- 約三五好友去踏青飲茶，不但能健身，也能增進彼此情誼。
一、運動的指引
大家都知道運動可改善體能、促進健康、預防慢性或退化性疾病的發生。運動的次數(頻率)、時間、強度都會影響改善體能效果,什麼才算有效的運動呢？以下係對促進各項健康體能要素的運動建議。
(一) 改善心肺耐力及身體組成的運動建議
| 適用對象： | 健康成年人。 |
|---|---|
| 運動類型： | 使用大肌群,具節律性,可持久進行且又易於自我控制的全身性運動,即以有氧運動為主。 |
| 運動次數： | 每週至少規律運動三次。 |
| 運動時間： | 每次至少二十分鐘。 |
| 運動強度： | 運動時心跳率應達最大心跳率(註)百分之六十以上,稍流汗並自覺有點喘又不會太喘。 |
◎註一 最大心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法
- 預估最大心跳率＝220－年齡
- 運動時心跳率的測量方法：
運動心跳率可以反應運動對身體的刺激,由於運動時心跳率不易測量,因此,以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳率。測量要領如下：- 選一種合適的運動項目。
- 以自覺合適的強度,穩定地運動五分鐘左右。
- 運動停止後,馬上量手腕內側或頸部前側脈搏10秒或15秒，再將10秒或15秒的脈搏數乘以6或4，即可得到每分鐘的運動心跳率。
- 有效運動的心跳率計算範例：以一位60 歲的健康成人為例
| 步驟序次 | 說明 |
|---|---|
| 步驟一： | 計算預估最大心跳率(220－年齡) 預估最大心跳率：220－60＝160(次) |
| 步驟二： | 如要以最大心跳率的70%為運動心跳率 (最適範圍60%～85%之間均可自行選擇) 160×70%＝112(次) |
| 步驟三： | 訂出心跳範圍(±5跳) 112±5次即107次～117次 |
| 步驟四： | 訂出每10秒或每15秒的心跳數約18～19次/每10秒或約27～29次/每15秒即為有效運動的心跳率。 |
◎註二 最大保留心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法。對於安靜時心跳率較不在平常範圍內之個案,若考慮其安靜時心跳率對運動強度負荷之影響,其計算範例即可改依照下列範例：
- 預估最大心跳率＝220－年齡－安靜時心跳率
- 達運動訓練效果之心跳率：
有效訓練心跳率＝(220－年齡－安靜時心跳率)×50%～85%+安靜時心跳率 - 運動時心跳率的測量方法
運動心跳率可以反應運動對身體的刺激,由於運動時心跳率不易測量,因此,以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳。
測量要領如下:- 選一種合適的運動項目。
- 以自覺合適的強度,穩定地運動五分鐘左右。
- 運動停止後，馬上量手腕內側或頸部前側脈搏10秒或15秒，再將10秒或15秒的脈搏數乘以6或4，即可得到每分鐘的運動 心跳率。
- 有效運動的心跳率計算範例：
以一位60歲的健康成人為例,安靜時心跳率75次／分鐘。
| 步驟次序 | 說明 |
|---|---|
| 步驟一： | 計算預估最大保留心跳率：(220－年齡)－安靜時心跳率;預估最大保留心跳率：220－60－75＝85 |
| 步驟二： | 如要以最大保留心跳率的70%為運動心跳率 (最適範圍50%至85%之間均可自行選擇) 85×70%+75＝134.5 |
| 步驟三： | 訂出心跳範圍(50%～85%) (220－60 －75)×50%+75＝117.5 (220－60 －75)×85%+75＝147.25 |
| 步驟四： | 訂出每10秒或15秒的心跳數約19至24次/每10秒或約29～36次/每15秒,即為有效運動的心跳率。 |
5. 運動數週後因訓練效果，安靜時心跳數會明顯下降，心跳範圍須再依公式計算調整，以便繼續保持進步。
(二)增進肌力與肌耐力的運動建議
- 適用對象：健康成年人。
- 運動類型：重量訓練或肌肉用力性的運動。
- 運動次數：每週至少二次。
- 運動時間：每次至少一至三回合,每回合之間休息2～3分鐘。
- 運動強度：負荷重量或用力程度以每回反覆十至二十次,能產生輕微疲勞負荷(指可在數小時至24小時內休息恢復之疲勞程度)為原則。
- 訓練部位：每次訓練8～10個身體部位。
(三)增進柔軟度的運動建議
- 適用對象： 健康成年人。
- 運動類型： 動態伸展操、靜態伸展操。
- 運動次數： 每週規律運動三次～五次,並配合(一)(二)在暖身與緩和運動時進行。
- 運動時間： 肌肉緊繃狀態持續15至30秒左右。每一部位反覆一至三次。
- 運動強度： 伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊的程度(但不至於痛)。
- 訓練部位：每次訓練8～10個身體部位。
二、運動種類的建議
目前各國沿用評估體能的要素,包括心肺耐力、身體組成(身體脂肪百分比)、肌力與肌耐力、柔軟度等四項,改善各項體能要素,均可達到促進健康的目的。較佳的心肺耐力將可減少疲勞,降低冠狀動脈心臟疾病(coronary artery disease,簡稱CAD),高血壓、糖尿病和其他慢性退化性疾病的危險因子;適量的身體脂肪也能降低CAD、癌症、糖尿病、高血壓等慢性病之危險因子;強大的肌力則可增加抬舉物品的能力,也可降低肌肉骨骼性的傷害;良好的下背及腿後肌群的柔軟度,則可減低發生下背痛及其他骨骼、關節受傷的問題。
- 改善心肺耐力與身體組成的運動種類
運動生理學家和醫學研究者都已一致證實心肺耐力是體能評量的最重要指標,心肺耐力及身體組成(身體脂肪百分比)可以藉長時間的耐力運動得到改善。建議運動如：跑步、快走、游泳、踩腳踏車等。另外,肌力的重量訓練對身體的刺激也會減少身體脂肪組織含量而增加非脂肪組織的成份。 - 增進肌力與肌耐力的運動種類
訓練肌肉耐力的運動有：仰臥起坐、引體向上、伏地挺身,以及屈臂懸垂;其他一些日常的工作,如：除草、洗衣、修剪樹叢、拖地、擦洗門窗、油漆粉刷牆、上下樓梯等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。 - 促進柔軟度運動種類
柔軟度不好的關節一定會使身體的一些活動在範圍上受到限制,當某些活動迫使一些關節超越可動範圍,那麼關節扭傷或肌肉拉傷便可能發生。藉助伸展操可增加身體關節的柔軟度。
要藉由什麼運動方法來改善各項體能要素,簡要介紹如下表：
| 體能要素 | 運動種類 |
|---|---|
| 心肺耐力 | 跑步、快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動、傳統健身運動....等有氧運動 |
| 肌力與肌耐力 | 重量訓練、仰臥起坐、引體向上、伏地挺身 |
| 柔軟度 | 伸展操、傳統健身運動、體操....等 |
| 身體組成 | 有氧運動為主 ,重量訓練為輔 |
身體活動建議量
- 兒童與青少年
兒童每天應從事至少60分鐘的身體活動，超過60分鐘的身體活動量可以獲得額外的健康益處。 - 一般成人及65歲以上長者
成人部分每週進行至少150分鐘的中等費力或是75分鐘費力的身體活動，或是合併兩者來進行。同時也建議每週兩次的肌力強化運動。超過建議時間的身體活動量還可以獲得額外的健康益處。
運動注意事項
一、運動前的準備
規律運動可促進健康、增加生活情趣與活力。對大多數人而言，從事健身運動是安全的，但對有些人如罹患心臟病者而言，在開始從事運動之前，應先詢問醫師意見，並依其指示辦理。
(一)運動的正確觀念
- 定時定量、有恆心的長期規律性運動，才會有效果。
- 確認自己運動的目的，遵循正確有效的運動方法。
- 運動會受飲食、睡眠、疾病、壓力...等生理及心理因素影響，請隨時注意自己的身體狀況，切勿逞強去做超出自己體能範圍的運動，以免造成傷害、過度疲勞或不適，甚而對運動喪失信心。
- 由測量運動時的脈搏數，可得知運動強度，若以運動時的脈膊數為調整指標，比較容易控制適當的運動強度。請學會自我測量脈搏的方法，俾便調整自己的運動強度。
- 應選擇合格器材、護具及合宜場地運動。
- 隨時吸收相關的知識，並做合理的判斷，幫助自己得到更好的運動效果。
(二)增加運動量應依下列事項進行
- 事先擬訂運動計畫:
運動計畫應依個人體能狀況與需要，一步步地增加運動量，確立合理目標、配合天候變化及每次做記錄等原則來擬定。突然的過量運動，易因疲累而使體力過度損耗，反而沒有益處。運動項目與運動量可依個人體能改善的需要及興趣來選擇。 - 事先自我評估身體狀況:
事先了解自我身體與體能狀況，可避免不必要的傷害。本手冊有簡單的自我評量表，可多加利用，若須任何協助，應尋求醫護人員或運動專家的協助。
★ 簡易自我評量方法
下列七個問題，是根據加拿大運動生理協會的身體活動準備度問卷，轉譯成中文，供15~69歲民眾自己先作答，以瞭解自己的身體狀況，並決定在增加活動量前是否須先詢問醫師的意見。(※假若您已超過69歲且原本不常活動，在增加活動量前，都應先詢問醫師的意見)
| 問題 | 應答項目 |
|---|---|
| 1.醫師是否告訴過您，您的心臟有些 問題，您只能做醫師建議的運動？ | □是□否 |
| 2.當您活動時是否會有胸悶的感覺？ | □是□否 |
| 3.過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下出現胸悶的情況？ | □是□否 |
| 4.您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ | □是□否 |
| 5.您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而更惡化？ | □是□否 |
| 6.您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)？ | □是□否 |
| 7.您是否知道您有任何不適合活動的原因？ | □是□否 |
- 1.有兩種可能，一種是，只要一步一步地增加活動量，您仍可做任何活動；另一種是，為了您的安全，有些活動要被禁止。告訴醫生您想做的活動，並遵循醫師的建議。
- 2.在社區的活動中，找出對您是安全而又有助益的活動！
- 1.先做體能測定評估─這是確定您的基本體能最好的方法，繼而計畫您增加活動量的方法。
- 2.可開始增加活動量─仍要逐步漸進的增加，這是最安全且有效的方法。
- 1.若您因為感冒或發燒而覺得身體不太舒服時，請等到身體好些再開始。
- 2.若您疑似懷孕，在增加活動量前應先詢問醫師。
注意事項：個案在作體能測定或運動前，應先做前項身體活動簡易自我評量表，並簽名於下。
我已經完全了解並確實回答了上列七項問題。
簽 名：
日 期：
譯自：Canadian Society for Exercise Physiology:physical activityReadiness Questionnaire(PAR-Q)，Revised 1994.
(三)填寫健康狀況資料表提供醫師參考
當您在身體活動簡易自我評量表中，回答七個問題，而有一個以上的問題答「是」時，或您已超過69歲，且原本不常活動，在增加活動量前，都應先詢問醫師的意見，您可先填寫下列健康狀況資料表提供醫師參考。
| 問題 | 填答 |
|---|---|
| 填表日期： | ____年____月 |
| 姓 名： | |
| 性 別： | □男 □女 |
| 吸菸習慣： | □無 □有，菸量________支／每日 |
| 身 高： | ______________公分 |
| 血 壓： | ______________毫米汞柱 |
| 1.您是否罹患以下疾病： | □否 □高血壓□糖尿病□ 心臟病 □其他 |
| 2.目前是否有服用藥物： | □ 否 □ 是，藥物名稱 ____________________ |
(二) 運動傷害處置的基本原則
- 注意運動過勞現象，疲累及缺乏興趣，可能是運動量增加太快或太大所致，此時，需減少運動強度及頻數，以獲得足夠的休息。疼痛或不舒服則是另一個重要的警訊，可能是運動過量，甚至已造成傷害的徵象。
- 運動時身體若感覺不適，應立即休息並停止運動，休息可有效減輕因活動所引起的身體不適，並避免傷害繼續惡化。有傷害時，應儘尋求找醫師診治。
- 休息、冰敷、壓迫、抬高是處理急性運動傷害的四大原則，運動時若發生急性挫傷、關節韌帶扭傷或肌肉肌腱拉傷，均應立即休息或停止運動，同時對受傷部位進行冰敷，之後再用彈性繃帶施以壓迫性包紮，並盡量抬高患部。冰敷要領：每次時間不超過二十分鐘，但可重覆多次使用。
親愛的朋友們，跟著我們一起動一動，達到健康100分。 在準備動起來的時候，保護自己不會受到運動傷害是非常重要的，別忘了我們貼心的小叮嚀喔！！
上圖說明運動前，須注意四大項：
- 個人的正確運動 (Personal)
要有開始管理自己健康的準備，並且培養自己正確的運動觀念。 - 環境的重要 (Equipment)
要準備適合自己的運動裝備，並且注意運動的環境條件。 - 活動前要暖身 (Activity)
一開始的暖身後即將進入主要的活動囉! 活動後不要忘記還是要做暖和運動。
每一步驟缺一不可，所以要為自己安排合宜的身體活動流程，才能讓身體徹底運動，並且保護到身體。 - 運動傷害的知識 (Sport injury prevent)
要隨時補充處理緊急事件的知識，才能在發生傷害的時候，可以進行正確的緊急處理。
掌握38法則 hold住健康
女性擁有健康的體能及體重，才能散發自信洋溢的吸引力，如果久坐不動再加上不健康飲食的生活習慣，很容易讓腹部肥胖甚至全身肥胖危害您的健康及體態。國民健康署建議新時代女性，每天累積運動30分鐘，腰圍保持在80公分以下，身體質量指數（Body Mass Index，BMI）保持在18.5kg/m2與24kg/m2之間，hold住健康不放鬆，活得健康又快樂。
體重過重或體脂過多而想減重，以及想要追求漂亮體態的女性朋友，國民健康署建議以規律運動再加上健康飲食，可以以最少的花費減掉身上多餘脂肪，如能再加上一點肌力訓練，就更能維持健康曲線，維持減重成果。
沒時間運動怎麼辦？國民健康署建議下面幾個方法，只要將運動生活化，隨時隨地都可累積運動量，就可以擁有健康的體態：
- 外出或是上下班(學)多利用大眾運輸工具，提早出門提前一站下車，步行至目的地，讓一整天精神更飽滿有活力。
- 可以走樓梯就不要坐電梯。不但節省能源，還可以增加每天活動量。步行走上幾層樓後再搭乘電梯，慢慢增加自己的運動量。
- 多和家人相約到戶外，進行腳踏車或互動競賽型活動等，不但促進家庭和諧，更重要的是使全家人都更健康；或是可以帶著心愛的寵物一同快走，一同享受健康活力!
- 假日自己動手洗車，不但省錢，還可增加運動量，車子乾淨了，人也健康了!
- 利用空的寶特瓶，裝水或沙子替代啞鈴，訓練肌力，並依進步程度漸漸加入更多水或沙子，提升肌力。
- 利用家裡不用的巧拼，疊起來約15-20公分高，用繩子固定?好，做為階梯，在電視節目開始時，就開始踩，中間廣告休息；多重複幾次，心肺功能一定會增加。
- 分段累積運動量，效果與一次做完一樣，但每次至少要連續10 分鐘。例如每天應至少運動30分鐘，就可以拆成每次15分鐘完成；或是每次至少運動10分鐘，分3次完成。是不是變的簡單許多了呢?就從今天開始執行吧!
慢性疾病的運動健身祕笈
作者：教育部體育署全民運動組
◎ 糖尿病的概要
一、糖尿病的原因
糖尿病（Diabetes Mellitus, DM）主要是由於胰臟的β細胞所分泌的胰島素缺乏，或胰島素利用效率下降，導致醣類、脂肪、蛋白質的代謝無法正常運作，而這些無法有效利用的葡萄糖會在血液中異常的上升，形成高血糖狀態，以及在尿中檢驗出葡萄糖的現象。它可以說是當今「運動不足」及「過食、精食、偏食」之生活形態中最典型的文明病之一。
二、糖尿病的診斷
通常在診斷糖尿病的標準有三：
（一） 是有明顯的糖尿病症狀加上任何時間的血糖直大於200毫克/100毫升。
（二）是兩次至少空腹八小時後的血糖值大於126毫克/100毫升。
（三）是口服75公克葡萄糖耐受性試驗，喝糖水後兩小時血糖值高於200毫克/100毫升則診斷為糖尿病，若血糖值介於140~200毫克/100毫升則診斷為葡萄糖耐受性不良或者是糖尿病。糖尿病的初期常見症狀有多吃、多喝、多尿、全身倦怠感和體重快速下降等，但由於個別差異很大，所以是否罹患糖尿病應到醫院進行相關檢查， 再由醫師來作診斷，不可以自行診斷。
三、糖尿病的分類
根據世界衛生組織（WHO）的分類，糖尿病可分為胰島素依賴型糖尿病（Insulin Dependent Diabetes Mellitus, IDDM）、非胰島素依賴型糖尿病（Non-Insulin Dependent Diabetes Mellitus, NIDDM），及其它類型的糖尿病等三種。以下就前兩種做說明。
（一）胰島素依賴型糖尿病，乃是胰臟不能分泌足夠的胰島素，必須長期依賴外在胰島素注射補給的糖尿病，佔全部糖尿病患者的5%左右。雖說它發生的原因至今仍未十分了解，但它是很明確的疾病，必須長期依賴外界胰島素的注射，所以屬於醫學治療的範圍。
（二）非胰島素依賴型糖尿病， 乃是胰臟仍具分泌胰島素的機能但其分泌量不足，或期分泌量充足但其效率不佳而造成的糖尿病，佔所有糖尿病患者的90%以上。此種糖尿病發生原因可分為二種，一種是遺傳因素，又稱作內在因素，即是會受到雙親是否有糖尿病的影響；另一種就是環境條件，又稱作外在因素，常見如：暴飲暴食、運動不足、肥胖等。可見非胰島素依賴型糖尿病的發生與生活形態具有密切關係，換言之，非胰島素依賴型糖尿病可以透過其誘發條件之避免、減少或改善，來預防其發生或是減緩病情的惡化，因此良好的健康管理對具有外在因素的患者，尤其是有糖尿病遺傳因子的人更為重要。
四、糖尿病的併發症
糖尿病的併發症糖尿病的併發症遍及全身各個器官，主要有血管性障礙和神經性障礙。
血管性障礙又分為微小血管之視網膜病變、腎臟病變及屬於動脈硬化之心肌梗塞和狹心症等。神經性障礙則又分為神經痛、手腳麻木、姿勢性低血壓症、排便、排尿異常等。這些併發症中以神經性障礙為最頭痛 ，其中以兩腳對稱性的知覺障礙為主，病人有下肢灼熱感、麻木與疼痛，嚴重時會失去知覺，對足部外傷或瘡口毫無感覺，因而造成截肢，也有人在洗腳時造成燙傷而不自知。
五、糖尿病患者的功能
一般而言，非胰導素依賴型糖尿病（NIDDM）患者通常心肺耐力、肌力、肌耐力及柔軟度等都比沒有運動習慣的一般人要差很多。
◎糖尿病患者的管理
糖尿病是無法根治的， 所以它的主要目標就是將血糖控制在良好的穩定值內，以便日常生活可以正常運作， 並且預防或減緩併發症的發生及進展。根據研究指出胰島素依賴型糖尿病主要藉由胰島素注射為主，但是非胰島素依賴型糖尿病患者則主要是以飲食和運動來控制，最後才是以最少的藥物來幫助達到控制血糖的目的，以下簡單介紹飲食控制、藥物服用及運動建議。
一、飲食控制
由於非胰島素依賴型糖尿病患者常有體重過重的現象，因此在進行治療時，首先將體重減下來。非胰島素依賴型糖尿病患者在進行體重控制時，一來不宜急速體重下降，再來碳水化合物、蛋白質、脂肪等三大營養素的攝取上也有一定的比例限制， 而且有較不宜常食用的食物，所以應徵詢醫師以及營養師意見，在此只將通則簡單說明。
（一）決定適當的能量攝取
一般考量性別、年齡、量身高、體重、運動量、病狀、併發症等問題而算出每日所需攝取的飲食熱量。正常體重是用身體質量指數來算，成年男性以22±10%，成年女性以21±10%作為正常體重。體重過重的非胰島素依賴型糖尿病患者一般的目標是先朝著將體重降至正常體重，一日的能量攝取以正常體重來算，輕度勞動者（一般坐式工作族、管理階層、沒有幼兒的家庭主婦）是以每公斤體重25-30卡，中度勞動者（醫師、護士、販賣員、加工業、有幼兒的主婦）是以每公斤體重30-35卡，重度勞動者（農耕、漁夫、職業運動選手）是以每公斤體重40-45卡來算。
（二）蛋白質、醣類、脂肪適當分配
蛋白質每日攝取量是以正常體重每公斤體重0.8-1.0公克來算，而其中的1/3為動物性蛋白質。醣類則每日需攝取100公克以上，佔總熱量的50-60%，脂肪則是由總熱量中減去由蛋白質和醣類所攝取的熱量，這些量以攝取植物油為主。
（三）維生素和礦物質
每日應攝取足夠的蔬菜水果，以滿足所需的維生素和礦物質。
二、藥物服用
以下所說各種藥物， 均需要在醫師的指示下使用才安全， 民眾不可以自行購買服用， 以免發生危險。
（一）胰島素注射療法
胰島素注射藥物因其作用開始時間及持續時間的不同可分三種， 分別為短效、中效及長效型胰島素藥物 。 胰島素注射療法通常是針對胰島素依賴型糖尿病患者所用，但是非胰島素依賴型糖尿病患者，若同時罹患有重感染症、外傷、需動手術，或是在使用口服降血糖藥物也無法控制時，也會使用到。
（二）口服降血糖藥物
一般是採用飲食控制和運動療法也無法控制血糖的非胰島素依賴型糖尿病患者所使用，它的副作用主要是會發生低血糖、白血球減少、肝功能障礙、低鈉血症、其它的消化系統症狀等。
三、運動建議
糖尿病人最適合的運動是大肌肉規律性的運動，例如健步走、慢跑、騎腳踏車、游泳等都是很好的運動，但是快跑，舉重等需要憋氣的運動方式就不建議。而每日例行性的做家事等手部小肌肉活動，對糖尿病幫忙不大。運動次數每週至少要三次以上，每次運動時間至少要三十分鐘，還不包括運動前五至十分鐘的暖身運動，以及運動之後的緩和運動。
糖尿病人的運動要採漸進式，慢慢將運動量增加及運動時間延長。而且，開始要規則運動前一定要找醫師做適當之身體評估，確認可以安全無虞的運動，例如對已經有糖尿病視網膜病變或眼底出血者就應注意避免憋氣用力或劇烈頭部轉動，對某些已經有糖尿病下肢神經或血管病變，要特別注意下肢及腳足部的保護，選擇適當的運動鞋具，避免下肢或腳指頭受傷，也非常重要。在接受胰島素注射或服用降血糖藥物的糖尿病人，最好在餐後一至二小時之間運動，而且建議在運動前或運動之中每隔三十分鐘要自我測定血糖，若有血糖過低傾向，需要立即補充食物，以避免在運動中或運動之後數小時，發生低血糖之危險。部份中老年時習慣一早起床後到公園等地運動，記得外出一定要隨身攜帶方糖、果汁等食物，以防萬一發生低血糖症狀時，要立即補充。
總之，規則且有效的運動，是糖尿病控制中最重要的手段之一，所有糖尿病皆需要養成定期運動的好習慣。
參考資料：中華民國糖尿病衛教學會 許惠恒理事長 糖尿病與運動
http://www.novonordisk.com.tw/documents/article_page/document/Exercise.asp
延伸閱讀：台灣諾和諾德藥品股份有限公司
http://www.novonordisk.com.tw/documents/promotion_page/document/DiabetesCare.asp
◎運動的好處
非胰島素依賴型糖尿病患者而言，飲食和運動是控制糖尿病的重要方法對於非胰島素依賴型糖尿病患者而言， 飲食和運動是控制糖尿病的重要方法，因此運動對於糖尿病的影響有必要進一步的了解。以下簡單介紹之。
一、改善胰島素敏感性及葡萄糖耐受性
運動可以增加血糖代謝，刺激胰島素在肌肉中合成肝醣的效率， 也就是說可以改善胰島素敏感性及葡萄糖耐受性。
二、改善脂質代謝及高血壓
運動可以減少血中三酸甘油脂、增加高密度脂蛋白、改善血中脂質的狀況，因此可以防止或減緩動脈硬化血管的併發症及進展，同時運動也可以改善血壓。
三、減少體脂肪
運動可以促進脂肪組織的中性脂肪分解，提供三酸甘油脂以作為運動能量能源，可以減少體脂肪百分比。
四、防止骨質的流失
糖尿病患者由於醣質代謝異常，胰島素作用效率不良，減損維生素D活性，所以增加尿中鈣質的排出，因此造成骨質流失，而運動可以增加身體負重對骨骼產生刺激，進而提高骨質質量。
五、增強心肺耐力ˋ肌力和柔軟度
運動可以降低平時的每分鐘心跳率、增加氧利用率等、提高心肺耐力。同時運動也可以增加肌肉量、關節附近肌肉的延展性、肌力和柔軟度。
六、促進腦中某些荷爾蒙的分泌
在醫學的研究文獻中發現，規則且有效的運動，不但改善胰島素敏感，降低血糖，也可以維持理想體重，改善血脂肪異常，藉由定期運動，尤其是上肢或下肢大肌肉節律性收縮運動，還可促進腦中某些荷爾蒙的分泌，讓糖尿病人心情得到舒展。由此可見規則運動對糖尿病人的重要性。
身體活動小撇步
國民健康署表示，適量的身體活動可以降低罹患心血管疾病、糖尿病、大腸癌、乳癌和憂鬱的風險，也能減少髖關節或脊椎骨折的風險，幫助體重控制、保持活力，甚至研究還指出，每天運動15分鐘更可延長壽命3年。
規律運動的好處多多，世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上，每週累積420分鐘以上。然而，面對生活中有關家庭、事業、課業種種壓力之下，為什麼想動，卻怎麼也動不起來?國民健康署對於民眾最常提到的前述五個不運動理由，提供幾個方法，給您參考。
一、沒時間運動?
時時可運動 利用日常零碎時間進行生活化運動，就可累積每週所需運動量。每天運動30分鐘的建議量，可採分段累積方式，如每次15分鐘分2次，或是每次10分鐘分3次完成。例如10分鐘走路通勤、騎自行車10分鐘、10分鐘做家事；或上下午各做15分鐘健康操等，效果與一次運動30分鐘一樣，以下提供幾個以日常零碎時間運動的好方法。
(一)於辦公室時，上下午各做15分鐘上班族健康操；將下午茶時間改為大家一起做健康操時間；或在開會前或會議中間休息前先做健康操；中午走路外出買中餐。
(二)通勤途中，搭乘大眾交通運輸工具者，走路到下一站上車、或提早一站下車；捷運站內，以走樓梯代替搭乘電扶梯或電梯；或走路或騎腳踏車上下班(學)。
(三)於住家時，晚飯後外出散步、洗澡前做操、進行仰臥起坐、伏地挺身、做家事、騎固定式腳踏車或跑步機、蹓狗、倒垃圾，以步行或自行車購買日用品。
二、工作太累?
運動更樂活 運動會促使大腦分泌「腦啡(Endorphin)」，使心情愉快，並能提昇專注力及記憶力，緩解工作疲累的壓力，增加工作效率並增進睡眠品質，只要循序漸進，養成規律運動習慣，能使體力變好，調適焦慮及壓力並增強免疫力。
忙碌的生活中，建議從健走開始，因為健走是最生活化的身體活動方法，如能配帶計步器隨時提醒自己「每日一萬步 健康有保固」不僅可消耗約300大卡熱量，並可有助於維持健康體重，減少疾病的威脅。
三、懶得運動?
運動生活化 為了健康，必須要求自己運動，因靜態生活除了增加死亡率，還會使心血管疾病、糖尿病、肥胖的風險增加，並增加大腸癌、高血壓、骨質疏鬆、脂質失調症（lipid disorders）、憂鬱、焦慮的風險，為了自己與家人的幸福，請您動一動，可從最簡單的家務做起，就可將靜態生活改為動態生活，每次運動10分鐘，累積身體活動量，每天30分鐘就可達到動態生活。
(一)自己動手整理家務、擦地板。
(二)利用手邊易取得的物品，作為運動器材，使運動融入生活，不用出門也可累積身體活動量，如利用空的寶特瓶，加水代替啞鈴；做毛巾操。
(三)接送小孩走路上下學，增加親子互動。
(四)假日安排帶著家人到戶外活動，約朋友一起騎腳踏車或打羽球、桌球等，亦可增加感情。
四、沒有興趣運動?
運動趣味化 與自己興趣結合，並將運動融入生活，可結合趣味競賽及休閒，與朋友結伴一起打球、逛街、戶外踏青欣賞風景等。
(一) 如有唱歌興趣，可於唱歌時身體跟著自然擺動、使用可幫助身體活動之電視遊樂器，與家人朋友同樂、或從事園藝亦能增加身體活動量。
(二) 參加運動社團 (游泳、有氧舞蹈、羽球、健走、騎腳踏車、網球等)，使自己能規律運動，有老師指導及同學陪伴，亦可增進人際關係。
(三) 與寵物遊戲或蹓狗，亦可增加身體活動量。
五、健康狀況不能運動
要活就要動 運動可增強身體體能，促進健康，若身體有健康問題，如氣喘、心臟病或不良於行、臥病在床等情況，建議諮詢醫師，提供運動處方，在不影響健康狀況情況下，進行身體活動，漸進增加體能，運動的立即好處包括降低血糖、促進心理健康、減少憂鬱、協助適應焦慮、幫助戒菸、增加疼痛忍耐力等；持續運動的好處，可延長壽命、降低心臟病突發的機會、減少中風的機會、降低高血壓、乳癌的風險及降低老人跌倒的風險等。
誰說運動一定要用專門的運動器材？
到特定的場所？
在這個單元裡面，要告訴大家其實運動充滿著生活當中每一個時候、每一個地方，所以現在就跟我們一起動起來吧！
工作時
常常伸展筋骨
少搭電梯，多走樓梯
避免久坐，每30分鐘離開位置，簡單動一動
上下樓層多爬樓梯
通勤時
走路前往搭乘大眾運輸工具
騎腳踏車上下班
提前一站下車，爭取走路的機會
放假時
室內–游泳、有氧舞蹈、羽球、排球
室外–健走、慢跑、騎腳踏車、網球、籃球
假日與家人去爬山或從事戶外活動
步行前往超市、傳統市場、花市
在社區
到公園散步、溜狗
到社區民眾活動中心打球
參加運動社團(如元極舞、太極拳、土風舞…)
在家裡
伸展運動
居家簡易肌力訓練(如仰臥起坐、伏地挺身、彈力球、彈力帶)
家庭有氧健康操
幫忙家事(擦地板、園藝、抱小孩...等)
到前一站或下一站倒垃圾
世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上，每週累積420分鐘以上。每天運動15分鐘，還能延長3年壽命。國民健康署建議民眾戶外活動要備妥裝備、注意安全運動事項及運動傷害處理原則，其分述如下：
一、備妥裝備 外出運動前，請依戶外活動項目內容，檢視是否備妥相關裝備：
(一) 運動鞋：穿著支撐力佳，包覆性好、鞋墊軟硬適中、質輕且抓地力好、防水透氣的運動鞋，購買前兩腳均須試穿，並保留腳尖到鞋尖有一指寬。
(二) 水壺：準備水壺，補充適當水份，每日飲水建議至少1,500cc，運動流汗時，可多攝取水份。
(三) 衣褲：選擇易排汗、鬆緊適中的服裝。天冷時除需著外套禦寒，氣溫不穩定時，建議採洋蔥式穿法，易於穿脫；並適時更換汗濕衣物，避免著涼。
(四) 帽子：依運動型態及天氣選擇合適的帽子，例如自行車安全帽、保暖帽或遮陽帽。
(五) 襪子：選擇材質吸汗、透氣，長度應包覆腳踝、舒適厚度、方便關節活動。
(六) 護具：各類身體活動項目都有其特殊性，合適的裝備能有效預防運動傷害，如護腕、護膝、紫外線太強時戴太陽眼鏡及擦防曬乳液，挑選裝備時最重要的考量是功能性。
二、安全運動的注意事項
(一)暖身運動：運動前要做暖身運動，至少做到心跳加速、稍微出汗的程度。
(二)氣溫：注意氣象報導，天氣太冷時，可改從事室內活動，外出時記得保暖(帶圍巾、帽子、口罩、手套)，長者、有心血管疾病或其他慢性疾病的朋友應避免於寒冷清晨出門，等氣溫回升後再出門運動。鼻子過敏的民眾運動前也可帶上口罩避免冷空氣直接接觸呼吸道。
(三)空氣：避免空氣品質不好的環境，如灰塵、二手菸、花粉等。
(四)紫外線：隨時注意紫外線強度，從事戶外活動時要防曬。
(五)環境：運動的場所需注意治安及環境安全。
三、運動傷害處理原則
發生運動傷害時，切記保持冷靜及鎮定，先判斷傷勢，並進行必要的緊急傷害處理，如有需要，立即聯繫119或就近的專業醫療單位。急性運動傷害的處理原則(PRICE)：
(一)保護(protection)：保護受傷的部位，防止進一步的傷害
(二)休息(Rest)：讓受傷處好好休息，避免不舒服或腫脹
(三)冰敷(Icing)：降溫以消腫、緩解疼痛及減輕發炎
(四)壓迫(Compression)：間斷或持續加壓受傷處，減少腫脹情形
(五)抬高(Elevation)：儘量抬高受傷的部位，使其高於心臟
如有運動相關問題，可參考國民健康署所發行之「健康生活動起來-身體活動小手冊」，內容包括身體活動之益處、建議身體活動量、運動如何著手、安全運動注意事項及身體活動紀錄表等。
如要闔家從事室內運動，可參考國民健康署製作之15分鐘「上班族健康操」，不受場地、服裝的限制，隨時增加身體活動量。
規律運動可以讓您感覺更有活力，國民健康署提醒您，冬天仍要保持動態生活，運動前備妥裝備，並注意安全運動事項，就能有效促進身體健康。每天運動15分鐘可強化免疫系統，還能延長3年壽命。世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上，每週累積420分鐘以上。國民健康署建議民眾於冬天活動前要備妥裝備、注意安全運動事項及常見問題，其分述如下：
一、備妥裝備 冬天運動前，請檢視是否備妥相關裝備：
(一) 衣褲：冬天運動時切勿穿著過於溫暖，運動會產生大量的熱量，使人感覺很溫暖，然而一旦開始流汗，此時就容易感冒，應依據流汗程度增減衣物，並保持乾襙。可採洋蔥式穿法(Dress in layers)，穿脫方便，適用於溫差變化大的環境，最內層穿排汗衣、中間層可穿人工纖維刷毛衣或羊毛層保暖，最外層可以穿著透氣防水、防風的外套，另外，冬天運動應避免穿著棉質衣物，因為棉質衣物會吸收運動產生的汗，使衣物潮濕，此時容易感冒，您可根據運動強度嘗試最有效的服裝組合。
(二) 水壺：準備水壺，補充適當水份，每日飲水建議至少1,500cc，運動流汗時，可多攝取水份。冬天運動常常不覺口渴，若未適時補充水分則容易脫水，除補充水分外，運動時切記不要喝含糖飲料及含咖啡因飲料，前者會影響糖份吸收造成胃的負擔，後者會增加利尿，增加水分流失。
(三) 帽子及圍巾：頭頸部散熱量占全身散熱量五成，所以建議戴上帽子及圍巾避免熱量散失。
(四) 襪子及手套：冬天時，血液多集中在身體中央，手腳常會冰冷，應配戴手套、襪子，若天氣很冷可穿兩層，內層為薄，外層為厚的手套或襪子，可考慮皮革製品或聚丙烯材質，排汗、透氣性佳，如果對牛皮或羊皮材質過敏，應避免穿戴；可選擇運動型襪子，兼具保暖、吸汗、保護腳部功能。
(五)口罩：若吸入過多冷空氣可能導致過敏、心絞痛或上呼吸道問題，可以使用口罩或圍巾，避免冷空氣直接接觸呼吸道。
(六)鞋子：天氣寒冷時，關節容易僵硬，宜選取穿著支撐力佳，包覆性好、鞋墊軟硬適中、質輕且止滑、抓地力佳、防水透氣的運動鞋。
二、安全運動的注意事項
(一) 暖身運動：運動前一定要做暖身運動，至少做到心跳加速、稍微出汗的程度，從事劇烈活動或運動前應漸進式暖身，以免發生運動傷害。
(二) 注意天氣狀況：隨時注意氣象報導，觀察早晚溫差，隨時注意保暖，避免於寒冷天氣(寒流)或下雨天於室外運動，冷鋒來襲可改從事室內活動，外出時記得保暖(帶圍巾、帽子、口罩、手套)，長者、有心血管疾病或其他慢性疾病的朋友應避免於寒冷清晨出門，等氣溫回升後再出門運動。
(三) 勿喝酒精飲料：運動時不可飲用酒精飲料，酒精會使血管擴張，增加熱的發散，容易導致體溫過低，酒精亦會削弱判斷力，喪失應變能力。
(四) 病患注意：有氣喘、心臟疾病、慢性支氣管炎、雷諾氏病(Raynaud's disease)等疾病之民眾，宜避免於寒流來襲時從事戶外運動。若必須於寒冷天氣運動，建議先與醫師商討合適的運動方式及應準備之藥物等。
(五) 夜間運動穿著反光衣：冬天時天色昏暗，於晚間運動時應穿著亮色、鮮明或反光的衣著或裝備。
(六) 告知他人運動路線：冬天盡量結伴運動，若獨自一人從事戶外活動前，應告知家人或朋友欲前往的路線並攜帶手機，若發生意外(冬天過冷導致血糖過低昏倒、跌倒、墜落等意外)能迅速支援。
(七) 防範體溫過低(hypothermia)：成人常見徵象及症狀會有顫抖、冷感、起雞皮疙瘩、神智不清、肢體麻木、肢體不協調、行動遲緩、說話困難、精神錯亂、憂鬱、肌肉僵硬、言語不清、無意識、嗜睡等狀況；嬰兒部分則特別安靜、缺乏活力、拒絕哺餵。治療方法：有失溫跡象時應前往乾燥、溫暖處，使用毛毯或增加衣物方式溫暖身體。
(八) 防範凍瘡(frostbite)：若到山區或在嚴寒天候時，亦應注意防範凍瘡及了解如何處理。常見徵象及症狀包括受傷處感到疼痛、癢、麻木、僵硬，皮膚變硬且轉為白色或灰黃色、皮膚剝落或起水泡。治療方法：將受傷部位移至溫暖、乾燥處，移除患部的衣物、鞋襪，切勿摩擦、觸碰患部及直接於受傷處加溫，可使用體溫取暖，並儘速就醫。
國民健康署鼓勵民眾養成規律運動習慣，對於預防心血管疾病、糖尿病、高血脂以及高血壓等，都有顯著的效益，並可降低罹患癌症的風險，加速代謝脂肪，強化肌肉組織與功能，維持健康體重，提高腦內啡的釋放，降低情緒壓力。一般而言，成人只要每週運動累積達150分鐘、兒童每日運動累積60分鐘，就能有足夠的運動量，建議成人每天運動30分鐘，可分段累積運動量，效果與一次做完一樣。例如上下班(學)通勤時間與中午休息時間分段進行，每次15分鐘分2次或是每次10分鐘分3次完成，只要每天持之以恆，健康體能就會大大地提昇。
許多上班族時常抱怨沒時間或空間運動，國民健康署製作15分鐘「上班族健康操」，不受場地、服裝的限制，每天上、下午各跳15分鐘健康操，可消耗100大卡的熱量，持續1年，約可減少4公斤，不但消耗過多熱量，還能促進身體健康。
國民健康署並介紹運動生活化之小撇步，協助民眾落實生活化的運動。
1.從日常生活中找出時間來活動，例如：步行買午、晚餐、水果、日用品；步行去用餐；蹓狗。
2.外出或是上下班(學)不妨多多利用大眾運輸工具，讓自己提早出門提前一站下車，步行至目的地。
3.可以走樓梯就不要坐電梯，如果一下子沒辦法走這麼多樓梯，步行走上幾層樓後再搭乘電梯，慢慢增加自己的運動量。
4.多和家人到戶外活動，或騎腳踏車、打球等活動。
5.假日可以自己動手整理家裡、擦擦地板，也可以增加運動量!或利用掃地、拖地時加大動作幅度，那也是很好的身體活動。
6.在家裡、辦公室附近找方便的資源運動，包括公園、職場辦的課程、活動。
7.減少看電視、打電玩等靜態生活的時間。
國民健康署自91年起推動健走，鼓勵民眾從事生活化運動，並於95年將每年11月11日訂為「全民健走日」，鼓勵國人將健走融入生活中，時時執行、處處落實。「健走」的好處很多，可以預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病、控制體重、預防骨質疏鬆、預防跌倒、更可紓解壓力，以步代車，經濟又環保！對於沒有運動習慣的民眾，「健走」是很好的入門運動，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，並記得「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」健走小口訣，以4公里/小時的速度，可每次走路10分鐘（約1千步），累積日行萬步，步行約6公里，只要90分鐘，就可以消耗約300大卡熱量！每天運動15分鐘，可延長3年壽命，鼓勵大家將健走成為生活習慣，一起走向健康！
國民健康署提供健走10秘訣，以讓民眾將健走活動落實於生活中：
1.多爬樓梯取代搭乘電梯。
2.上下班途中，搭乘大眾交通工具，增加往返的步行時間。
3.步行去買午、晚餐及用餐。
4.飯後散步。
5.步行前往超市、傳統市場、賣場、花市購買食材及日用品。
6.到前一站或下一站倒垃圾。
7.蹓狗。
8.陪伴小孩走路上下學。
9.假日與家人造訪各縣市健走步道，一起享受健走之樂趣。
10.出差、旅遊時，可在住宿旅館的大廳走路、爬樓梯或逛逛在地的大賣場或市集。
國民健康署建議成人BMI值應維持在18.5 kg/m2≦BMI＜24 kg/m2之間，以及腰圍男性應小於90公分，女性小於80公分，以擺脫慢性疾病威脅。同時，國民健康署也呼籲職場應積極推動健康體重管理活動，在推動的過程中，老闆的宣誓承諾、支持性環境的建立、內、外部資源的運用，以及全體員工的參與都是體重管理缺一不可的要件，以下為國民健康署提供公司單位、上班族維持健康體態的「小撇步」:
職場健康五招:
一、帶頭做：公司自主推動上班運動或是健康操，營造良好氛圍。上午下午運動各15分鐘，每天就可累積30分鐘運動量。
二、天天盯：單位主管及種籽人員應鼓勵員工參與各類健康體重運動社團、使用員工運動中心、健身房運動器材、每天上/下午各15分鐘健康操、上下班走樓梯，響應生活化運動「每日一萬步」；提供體重計，天天量體重，規律寫紀錄。
三、快樂動：定期舉辦有氧運動社團、減重班、競走、慢跑、運動會等員工活動，寓教於樂，以鼓勵員工多運動。
四、找資源：在公司內配置健身房、跑步機、計步器、設置健康諮詢顧問站、辦理體重控制訓練班，等體重管理相關軟、硬體資源，以提高員工運動的機會和意願。
五、多獎勵：單位主管依據同仁減重成果或是增強同仁參與動機，達成目標者給予表揚及獎賞肯定。
上班族健康五撇步:
一、自我宣示：設定目標並邀請同伴一起相互支持或是自我鼓勵、督促，揪團響應健康體重管理。
二、聰明吃：養成天天五蔬果、三餐正常並且要均衡飲食，另外吃東西時細嚼慢嚥，以每餐八分飽為原則。
三、快樂動：隨時找機會運動，保持動態生活，每次運動10分鐘中等費力運動（如健走、慢跑、自行車等），每日累積至少達30分鐘，有氧活力好青春。
四、每天量體重：天天量體重，可隨時提醒自己維持健康的體重。
五、規律寫紀錄：善用日誌本或是國民健康署所提供「健康生活動起來手冊」，規律記錄每日運動量和飲食攝取熱量，達成自我監測控制之目的。
減重的要訣不外乎飲食及運動，飲食控制對減重非常重要，但是運動仍是一個不可缺少的要素，運動可以消耗多餘的熱量，增加肌肉組織，提升身體基礎代謝率，預防減重後復胖。並且增強心肺功能、預防骨質疏鬆症、增加身體及關節的柔軟性、清除精神壓力以及建立健康的自我形象及體態，提升自信。
運動其實很簡單，您可從自己有興趣的運動項目開始，或從最簡易、不受時間、場地限制的健走開始，慢慢增加每次運動的時間，再加強每次運動的強度及次數。
國民健康署建議國人每天運動至少30分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10 分鐘。例如每天應至少運動30分鐘，可以拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成。附表為運動30分鐘可消耗的熱量。
國民健康署提供以下六個生活化運動小撇步，建議您就從今天開始執行吧!
(一) 外出或是上下班(學)多利用大眾運輸工具，提早出門提前一站下車，步行至目的地，讓一整天精神更飽滿有活力。走路30分鐘可以消耗約100大卡的熱量！
(二) 可以走樓梯就不要坐電梯。不但節省能源，還可以增加每天活動量。步行走上幾層樓後再搭乘電梯，慢慢增加自己的運動量。
(三) 多和家人相約到戶外，進行腳踏車或互動競賽型活動等，不但促進家庭和諧，更重要的是使全家人都更健康；或是可以帶著心愛的寵物一同快走，一同享受健康活力!你知道嗎？騎腳踏車30分鐘，可以消耗100大卡喔!
(四) 利用空的寶特瓶，裝水或沙子替代啞鈴，訓練肌力，並依進步程度漸漸加入更多水或沙子，提升肌力。
(五) 在上班期間，上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操，累積30分鐘也可消耗100大卡。
(六) 約三五好友去踏青飲茶，不但能健身也能增進彼此情誼。
暑假期間兒童及青少年可能因減少了學校的體育課，增加了面對螢幕時間，增加靜態生活，造成體能衰退、影響視力，增加肥胖機率，影響健康。國民健康署特別呼籲家長應特別留心兒童及青少年每天面對螢幕的時間，鼓勵他們要趁著暑假多活動，加強健康體能！
世界衛生組織建議5-17歲兒童及青少年每天應有至少60分鐘中等費力到費力程度的身體活動，美國兒科醫學會則建議2歲以下兒童不要看電視，2歲以上的兒童每天觀看螢幕的時間不應超過1-2小時。國民健康署也指出，適當的身體活動，除能增加心肺健康及肌肉力量、增強免疫力外，亦可增加活力、自信、促進認知功能，有助於放鬆及戒菸，並能協助減少憂鬱等好處。對於不常運動的小朋友們，以漸進的方式增加活動的時間、頻率及強度，以達到每日活動的建議量。即使沒有達到每日活動建議量，只要增加身體活動也比不活動帶來許多健康的好處。
為了讓學生能增加每日的身體活動量，國民健康署提供以下小秘訣：
1.多走路或騎自行車往返目的地。
2.到戶外運動或健走，可抒解壓力並提昇體能。
3.多參加運動社團。
4.多參加戶外休閒活動，如與朋友相約打球、游泳、騎腳踏車，或和家人去爬山、逛街，甚至晚上一起在附近散步，可同時增進親子關係。
5.上下樓也盡量走樓梯。
6.在室內可以動態遊戲取代靜態活動。
7.幫忙做有助提昇體能的家事，如蹓狗、倒垃圾、擦地板等。
國民健康署表示，學生為國家未來競爭力的資產，其健康對於國家的發展至為重要，亟需家長、老師及學生本身共同維護及促進。
世界衛生組織（WHO）建議5歲至17歲兒童與青少年，每天累計至少60分鐘中等費力至費力身體活動，家長及老師與學童應共同努力，培養健康樂動的生活習慣。充足的身體活動對於身體及心理健康好處多多，運動可增加腦力，增加注意力及學習動機，提升學習力，運動同時促進腦內啡的分泌，幫助維持好情緒！家長尤其應把握孩子可塑性最高的學生階段，讓孩子有健全的價值觀和好習慣，在此時下功夫，效果最好。
「五動」小撇步 樂動Fun寒假
國民健康署特別提供全國家長及學生「5動」過寒假小撇步，希望所有家長及學生都能利用難得的寒假，與家裡的孩子一起快樂動動迎新春：
一、 每日一運動：規劃運動日程表，寒假期間每天可安排打球、騎腳踏車、健走、慢跑、跳繩、球類活動等不同形式之運動，或參加運動社團，透過各式各樣有趣的活動，讓學生與家長一起愛上運動，培養終生受用的良好的運動習慣與技能。
二、 戶外多動動：從事戶外活動好處多，一方面可增加身體活動量，另一方面可減緩近視的發生和惡化。把握寒假時間，多帶孩子到戶外活動，增進親子情感，可騎腳踏車或進行互動競賽型活動，讓孩子親近陽光和空氣，走進大自然，一方面可鍛煉孩子健康體魄、樂觀態度，亦可達到護眼、舒壓的功效。
三、 遊戲多樂動：寒假期間與孩子一起多從事增加身體活動的遊戲吧！在考量安全的前提下，運用公園、學校、社區活動中心等公設戶外活動設施，或者於家中一起進行呼拉圈、踢毽子、比手畫腳等結合身體活動元素的遊戲，減少看電視、玩電腦、打電動及用行動電話對孩子健康的威脅。
四、 家事全家動：家裡的除舊佈新，讓孩子一起動手吧！依據孩子的能力，分配適當的工作，全家人一起動手進行大掃除，培養孩子做家事的能力，增加責任感，同時也可以讓孩子體會做家事即為孝順父母的具體表現。
五、 時時多運動：打擊「不動」，把運動當作生活的一部分，從小培養孩子多動的興趣，家長以身作則，與孩子從玩開始，一起進行各項活動，也可以結合生活作息，例如以爬樓梯取代坐電梯，以走路騎腳踏車取代坐車，以做家事取代看電視，讓孩子在健康多動的家庭中長大。
愛孩子，就應該送孩子一生受用的運動習慣！
國民健康署建議民眾於親友團聚時，可以就近利用社區的公園、健走步道、自行車道等，從事健走及騎自行車等活動，除了能促進親友間的互動外，還能增加身體活動的機會。鼓勵民眾將健康融入生活當中，不論任何場所，皆可成為身體活動的好所在，建議大家過一個充滿活力的春節，提供10點生活化運動的撇步：
1.除夕歲末大掃除，幫忙作家事，增加身體活動機會。
2.辦年貨、拜拜時，多以步行、自行車或搭乘大眾交通工具。
3.春節出門與親友拜年時，多以步行、自行車或搭乘大眾交通工具。
4.親友團聚時，可多進行唱歌、跳舞等活動，既能聯絡感情又增加身體活動。
5.吃完團圓飯後可全家至鄰近的公園或步道散散步。
6.與家人出遊可選擇健走、自行車、登山等活動。
7.可與三五好友至附近公園打場球敘敘舊。
8.可至社區附近的公園、運動場跑跑步。
9.可以邀約朋友一起參加燈會，到戶外走一走。
10.春節在家也要快樂動，可以仰臥起坐、抬腿及健康操等維持身體活動。
國民健康署鼓勵民眾春節快樂動，為了自己的健康，在新的一年訂定規律運動目標，邁向健康人生。祝全國民眾「春節快樂動，舞動新春」。
闢謠
1.北歐式健走及持杖健走（pole walking）網路上所廣傳的內容多數是正確、合理的，惟標題及部分內文較為聳動、無科學證據驗證，有誇大之嫌。就動作分析上，北歐式健走的人體動作的確「多」(複雜)於散步或健走但若直接提及「北歐健走方式1千步效果媲美走萬步！運動量可多10倍」及「比一般的走路，獲得高達1.5倍的運動效果」，「上半身的運動量更是可能增加到10倍之多。」等說法就目前而言並沒有證據可直接印證此類的說法。
2.依世界衛生組織建議，18-64歲成年人身體活動量為每週至少五天，每次運動至少10分鐘且每週累積達150分鐘的中等費力身體活動，將促進心肺與肌肉骨骼健康及降低非傳染性疾病與憂鬱的風險。
闢謠內容
來源：line流傳的訊息
內文：
運動與時間
有個臺北人，退休後每晚都到球場去跑步、跳舞，兩年下來，身體不單沒有強壯，反而失眠頭暈，血壓也偏高。
來就診時，醫生告訴他：「你的身體需要運動鍛鍊。」
他驚訝的說：「我每天都有運動鍛鍊，這兩三年來都沒有停過。」
「那你都什麼時候運動呢?」
「晚上啊!」
醫師說，原因正在於此!
白天鍛鍊是養陽氣，晚上鍛鍊是傷陽氣。
晚上連小鳥都知道藏在林子裡，晚上運動違反自然，不僅得不到鍛鍊效果，還會傷身子。
如今，不僅有很多年輕人下班後晚上到健身房去鍛鍊，老人們也不甘落後。
在高雄，有一群老人，成群結隊沿著河道晚上跑步，一個月都沒堅持下來，很多人就病倒了。
《黃帝內經》曰，故陽氣者一日而主外，平旦陽氣升，日中而陽氣隆，日夕而陽氣已虛，氣門乃閉，是故暮而收聚，勿擾筋骨，勿見霧露，反此三時，形乃困薄。
幾千年前的《黃帝內經》早就這樣講過了，晚上主張不運動，不擾動筋骨，不汗出傷陽。
晚上百鳥歸巢，精氣神內斂，陽氣收藏，毛孔內閉，這時再拉筋練股，跑步跳舞，就會筋肉充血，臟腑虧虛，人就會越來越沒勁，就是背道而馳。
◎早起鍛鍊也要「必待日光」◎
《黃帝內經》不僅主張晚上少鍛鍊，還主張早起鍛鍊要「必待日光」
常言道，日出而作，日落而息。隨著太陽的升降，身體的陽氣也在升降。
有些老人家晨練太極，常常在早上五、六點，天尚未見亮，他們就在瑟瑟涼風中開練。
醫生在此告訴大家：鍛鍊要講時間!
尤其是秋冬二季，不是說起得越早，對身體越好。
如果太陽都還沒出來，在涼風中打太極，那不是鍛鍊身體，反而是在找病受。
果然，沒過幾個月，有的老人就渾身關節痛，痛得根本沒法再起來運動。
運動，讓咱們跟著太陽走吧
鍛鍊雖然是好事，但也要看準時間。
晚上最好不練，早上鍛鍊要等太陽升起，還要注意避開大風大雨，大寒大暑。
醫師提醒，一天也要分四季，白天升發，像春夏一樣，可以運動可以出汗，晚上卻要收藏，像秋冬要養陰，要靜坐，要安寧。
小小的鍛鍊時間，竟有這麼大學問，分享參考!
專家說法
1. 中醫養生強調重視人體生理活動要呼應晝夜交替與春夏秋冬四季變化。
中醫觀察到人體營衛氣血臟腑經脈與白天晚上的晝夜交替相應，有一定程序的變動。所以在《黃帝內經‧素問‧生氣通天論》記載有：「故陽氣者，一日而主外，平旦人氣生，日中而陽氣隆，日西而陽氣已虛，氣門(汗孔)乃閉，是故暮而收拒，無擾筋骨，無見霧露。反此三時，形乃困薄。」一大早太陽未出天微亮的時候體內元氣開始升發，中午的時候陽氣旺盛，太陽下山的時候，陽氣開始收藏，漸趨於裡，皮膚汗孔也因而緊閉，夜晚要順應晝夜變化，避免過於勞動或著涼。
一樣的道理，中醫養生也重視四季的自然規律：春溫、夏熱、秋涼、冬寒的氣候變化與春生、夏長、秋收、冬藏的發展規律。所以在《黃帝內經》明確提出「五臟應四時，各有收應」，根據季節的不同，每一個臟器的養生調理側重點也應該有所不同。在天氣寒冷的冬季，人體陽氣潛藏於內，要重視溫補，避寒就暖。
2. 天剛亮早起運動符合生理規律
古人把日出之前，天剛亮的時候稱為「平旦」。《黃帝內經‧素問‧金匱真言論》提到：「平旦至日中，天之陽，陽中之陽也。」如同前面《黃帝內經‧素問‧生氣通天論》記載：「故陽氣者，一日而主外，平旦人氣生」，其實在太陽還沒出來，天剛亮的「平旦」這個時候出門運動，是符合古書記載順應晝夜變化的。
3. 晚上鍛鍊身體重視保暖
現在人生活忙碌，也有些人必須輪班或是因為工作性質，無法完全順應晝夜變化運動。晚上天涼的時候，因為氣溫較低，也沒有日照，對於原本體質健壯，經常運動的年輕人(中醫可以視為陽氣旺盛)，其實在晚上也比較不會覺得太熱，並不影響，不過如果是平常體質較虛弱，或是老年人(中醫可以視為陽氣不足)，身體著涼的機會多一些，運動流汗後也記得擦汗，多注重保暖。中醫養生有其道理，但是也不必一定拘泥字句，大原則還是要在天寒的時候重視保暖，避免著涼。
資料來源：中國醫藥大學中醫學系顏宏融副教授
Plogging由Jogging（慢跑）與Picking up litter（撿垃圾）組合而成，意味人們在慢跑時，順手撿起環境中的垃圾，從2016年起由瑞典開始並風行至其他國家，賦予了慢跑新的意義，追求自我健康同時也讓環境健康，所以蔚為風潮。注意事項與一般慢跑大同小異，例如，跑前做好足夠熱身，選擇適當服裝與跑鞋，平時加強核心與下肢肌力訓練，跑中適度補充水分與電解質，循序漸進的增加跑步距離，良好的跑步姿勢，跑後正確的收操等。
特別需要提醒的幾件事情如下
第一、交通安全：撿拾垃圾過程中，或是與朋友談天中，常會降低對車輛與障礙物的注意力，因此建議選擇空曠且人車較少的跑步場所，可降低意外發生風險。
第二、注意跑步與撿拾垃圾的姿勢：與一般跑步不同，帶著垃圾袋進行跑步時，兩側負重不同，加上需做深蹲，彎腰等動作，比起一般跑步，更需要全身關節周圍肌肉的穩定，力量不足時，常會產生肌肉的錯誤代償與關節磨損造成疼痛，因此建議事前做好核心訓練，跑步中左右邊交替拿著垃圾袋，避免單側過度使用。
第三、量力而為：各種運動能夠風行，引起話題，主要因為現今流行的運動模式常是網路上揪團，靠著各種社交軟體的推波助瀾，讓同好們彼此督促與鼓勵，因此也吸引了許多新進同伴加入，運動前做好準備與該有的訓練，逐步增加運動量，切勿逞強才能享受到運動的益處，進而增進朋友間的感情，也避免了身體的傷害。
資料來源：中山醫學大學公共衛生學系博士候選人/員生醫院復健科主任 蘇俊郎醫師
依據相關研究顯示，人體在代謝的過程中，脂肪的利用是全身性的，因此若想藉由運動瘦局部區域是不可行的。
身體的脂肪利用，的確可能因本身脂肪囤積量而有所不同，例如腹部為脂肪囤積最多的區域，減重時腹部的確可能有較多的脂肪被利用。雖然局部減脂目前是不可行的，我們卻可以藉由局部增肌達到目的，例如你想在瘦身時不要連手臂一起瘦下來，那麼增加二頭、三頭與三角肌的訓練，便可能讓其他部分瘦下來，同時維持手臂的肌肉量。
也要注意除了運動之外，肌肉電刺激的儀器也可能會對局部的身型雕塑會有幫助，但須注意儀器設定的頻率需正確，一般治療肌肉痠痛的電療儀器對於瘦身是沒有效果的。
資料來源：台灣肥胖醫學會
注意正確的健走方式，以免未蒙其利而先受其害：
1.選對一雙好鞋：健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，健走時應穿著包覆性好、鞋墊軟硬適中的運動鞋，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此用來健走也很合適。
2.注意姿勢：正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可以避免運動傷害。此外，專家也提醒勿用跑步方式來健走，因為慢跑時腳尖先著地，會增加關節的碰撞衝擊；健走則是腳跟先著地，腳掌-腳趾後著地，能讓腳踝和膝蓋均勻承受身體重量，較不會傷害膝蓋及關節，既省力、又能減輕對關節的衝擊。遇到下坡時，為了避免膝蓋可能受到的傷害，步伐要盡量變小。
3.調整速度：健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個20~30分鐘。骨鬆學會專家表示，根據研究，健走速度達每小時4.8~6.3公里，相當於每分鐘90~120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。
4.記得伸展運動：健走結束後請記得伸展，可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
事實上相較於運動，飲食控制對減重的效果更明顯。然而比起單純的飲食控制，合併運動與增加減重的效果之外，並可以帶來更多對健康上的益處。運動可以有效降低體脂肪及內臟脂肪，並幫助改善血糖及血壓，進而達到預防心血管及腦血管疾病的效果。長期而言，運動可以有效降低死亡率，其效果遠大於體重本身帶來的影響。運動所帶來的其它好處，還包括可以改善呼吸功能、降低焦慮與憂鬱、促進認知功能、提高幸福感、並增加工作、休閒與運動活動的表現。
減重時配合運動，除了對健康帶來好處之外，還可以使心情較為愉悅，進而消弭節食造成的沮喪感。此外，節食往往會帶來無力及身體功能減退等影響，藉由增加運動，可以用來預防這些狀況的發生。
【可以這樣做】
減重時，除了飲食控制之外也應合併運動，避免形成少肌型肥胖而不斷復胖，才能夠真正瘦得健康。
資料來源：台灣肥胖醫學會
界衛生組織於2017年2月更新之體能活動定義為「任何經由需要消耗能量的骨骼肌肉所引發的身體運動，包括在工作、遊戲、操持家務、旅行、休閒娛樂時所執行的活動。」
physical activity as any bodily movement produced by skeletal muscles that requires energy expenditure – including activities undertaken while working, playing, carrying out household chores, travelling, and engaging in recreational pursuits.
(WHO, 2017)
世界衛生組織 (World Health Organization，WHO)
- 身體活動建議 Recommendation
- 手冊
- 文章
- 5-17歲 Physical activity and young people
- 18-64歲 Physical Activity and Adults
- 65歲以上 Physical Activity and Older Adults
來源:WHO/Progrmmes/Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health/Documents and publications
- 全球2018-2030年身體活動行動計畫
Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world - WHO為各國增加身體活動和減少非傳染性疾病的
WHO launches ACTIVE: a toolkit for countries to increase physical activity and reduce noncommunicable diseases
美國
美國疾病管制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention，CDC）
- 身體活動指引 Guidelines
- 手冊
- Components of Local Land Development and Related Zoning Policies Associated with Increased Walking A PRIMER FOR PUBLIC HEALTH PRACTITIONERS
來源：CDC/Physical Activity/Resources & Publications/Fact Sheets & Infographics
- Components of Local Land Development and Related Zoning Policies Associated with Increased Walking A PRIMER FOR PUBLIC HEALTH PRACTITIONERS
- 社區策略Community Strategies
- The CDC Guide to Strategies to Increase Physical Activity in the Community
- Increasing Physical Activity: Built Environment Approaches
來源：CDC/Physical Activity/Community Strategies
- 方案 Program
- Mall Walking: A Program Resource Guide
來源：CDC/Physical Activity/Walking/Selected Resources – Learn More about Walking - Airport Walking Guide
來源：CDC/Physical Activity/Walking/Selected Resources – Learn More about Walking - Comprehensive School Physical Activity Program: A Guide for Schools
來源：CDC/Healthy Schools/Comprehensive School Physical Activity Program (CSPAP) - Creating Healthier Hospital Food, Beverage, and Physical Activity Environments: Forming Teams, Engaging Stakeholders, Conducting Assessments and Evaluations
來源：CDC/Overweight & Obesity/Strategies to Prevent & Manage Obesity/Healthy Hospitals
- Mall Walking: A Program Resource Guide
- 場域
- Current Practices in Worksite Wellness Initiatives
來源：CDC/Physical Activity/Worksite Physical Activity/Selected Resources
- Current Practices in Worksite Wellness Initiatives
National Institute on Aging at NIH _NIA GO4Life
美國衛生及公共服務部 (United States Department of Health and Human Services )
加拿大
加拿大公共衛生局（Public Health Agency of Canada）
- 身體活動指引 Guidelines
- 兒童 (5-11歲)Physical Activity Tips for Children (5-11 years) ：提供家長、老師和照顧者之訊息
- 青少年 (12-17歲)Physical Activity Tips for Youth (12-17 years)
- 成人 (18-64 歲)Physical Activity Tips for Adults (18-64 years)
- 老年人 (65 歲以上)Physical activity tips for older adults (65 years and older)
來源：Home/Health Promotion/Healthy Living /Physical Activity/Tips to Get Active/
加拿大運動生理學學會(Canadian Society for Exercise Physiology)
- 身體活動指引Guidelines
來源：CSEP/Guidelines/Guidelines for other age groups
- 特殊族群：
- 多發性硬化症 (Multiple Sclerosis)
- 脊索/髓損傷 (Spinal Cord Injury)
- 帕金森氏症（Parkinson's disease)
來源：CSEP/Guidelines/Physical Activity Guidelines for Special Populations
澳洲
Australia government Department of Health
- 身體活動指引 Guidelines
- birth to 5 years
- 5-17歲Children (5-17 years)
- 成人Adults (18-64 years)
- 65歲以上older Australians
- For pregnancy
- For people with disability and chronic conditions
來源：Home Health topics Physical activity and exercise Physical activity and exercise guidelines for all Australians
Victorian Health Promotion Foundation
- physical activity insights
英國
英國衛生部(The Department of Health)
- 身體活動指引 Guidelines
- 場域
- 手冊
- Everybody active, every day What works – the evidence
- 10 minutes brisk walking each day in mid-life for health benefits and towards achieving physical activity recommendations: evidence summary
來源：Department of Health-GOV.UK/Home/Publications/Guidance /Start active, stay active: report on physical activity in the UK
National Institute for Health and Care Excellence
- 身體活動指引 Guidelines
- 場域
- Physical activity in the workplace
- for NHS staff, patients and carers
來源：NICE/Home/NICE Guidance/Lifestyle and wellbeing/Physical activity
- 場域
全球身體活動不足的趨勢
Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants.
引用格式：Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., & Bull, F. C. (2018). Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants. The Lancet Global Health, 6(10), e1077-e1086.
學童
1. Diet, physical activity and behavioural interventions for the treatment of overweight or obese children from the age of 6 to 11 years
引用格式:Mead, E., Brown, T., Rees, K., Azevedo, L. B., Whittaker, V., Jones, D., ... & Beardsmore, E. (2017). Diet, physical activity and behavioural interventions for the treatment of overweight or obese children from the age of 6 to 11 years. The Cochrane Library.
2. Interventions for preventing obesity in children
引用格式:Waters, E., de Silva?Sanigorski, A., Burford, B. J., Brown, T., Campbell, K. J., Gao, Y., ... & Summerbell, C. D. (2011). Interventions for preventing obesity in children. The Cochrane Library.
社區/一般
1. Community wide interventions for increasing physical activity
引用格式:Baker, P. R., Francis, D. P., Soares, J., Weightman, A. L., & Foster, C. (2015). Community wide interventions for increasing physical activity. The Cochrane Library.
2. Interventions implemented through sporting organisations for increasing participation in sport
引用格式:Priest, N., Armstrong, R., Doyle, J., & Waters, E. (2008). Interventions implemented through sporting organisations for increasing participation in sport. The Cochrane Library.
3. Home versus center based physical activity programs in older adults
引用格式:Ashworth, N. L., Chad, K. E., Harrison, E. L., Reeder, B. A., & Marshall, S. C. (2005). Home versus center based physical activity programs in older adults. The Cochrane Library.
4.Do the Features, Amenities, and Quality of Physical Activity Resources Differ Between City and County Areas of a Large Rural Region?
引用格式:Hill, J. L., Waters, C. N., Kolivras, K. N., Estabrooks, P. A., & Zoellner, J. M. (2016). Do the Features, Amenities, and Quality of Physical Activity Resources Differ Between City and County Areas of a Large Rural Region?. Family & community health, 39(4), 273-282.
5.Evaluation of a community-based, family focused healthy weights initiative using the RE-AIM framework
引用格式:Jung, M. E., Bourne, J. E., & Gainforth, H. L. (2018). Evaluation of a community-based, family focused healthy weights initiative using the RE-AIM framework. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 15(1), 13.
6.Mixed method evaluation of a community-based physical activity program using the RE-AIM framework: Practical application in a real-world setting.
引用格式:Koorts, H., & Gillison, F. (2015). Mixed method evaluation of a community-based physical activity program using the RE-AIM framework: Practical application in a real-world setting. BMC public health, 15(1), 1102.
7.Beyond screening: tailoring physical activity options with the EASY tool.
引用格式:Chodzko-Zajko, W. J., Resnick, B., & Ory, M. G. (2012). Beyond screening: tailoring physical activity options with the EASY tool. Translational behavioral medicine, 2(2), 244-248.
高齡者
1.Physical Activity and Nutrition Program for Seniors (PANS) Process Evaluation
引用格式：Burke, L., Jancey, J. M., Howat, P., Lee, A. H., & Shilton, T. (2013). Physical Activity and Nutrition Program for Seniors (PANS) Process Evaluation. Health Promotion Practice, 14(4), 543-551.
2.Study protocol: using the Q-STEPS to assess and improve the quality of physical activity programmes for the elderly.
引用格式：Marques, A. I., Rosa, M. J., Amorim, M., Soares, P., Oliveira-Tavares, A., Santos, R., ... & Carvalho, J. (2012). Study protocol: using the Q-STEPS to assess and improve the quality of physical activity programmes for the elderly. BMC research notes, 5(1), 171.
特殊族群
1. Yoga for improving health-related quality of life, mental health and cancer-related symptoms in women diagnosed with breast cancer
引用格式:Cramer, H., Lauche, R., Klose, P., Lange, S., Langhorst, J., & Dobos, G. J. (2017). Yoga for improving health?related quality of life, mental health and cancer?related symptoms in women diagnosed with breast cancer. The Cochrane Library.
2. Exercise therapy for schizophrenia
引用格式:Gorczynski, P., & Faulkner, G. (2010). Exercise therapy for schizophrenia. The Cochrane Library.
3. Exercise or exercise and diet for preventing type 2 diabetes mellitus
引用格式:Orozco, L. J., Buchleitner, A. M., Gimenez?Perez, G., Roqué i Figuls, M., Richter, B., & Mauricio, D. (2008). Exercise or exercise and diet for preventing type 2 diabetes mellitus. The Cochrane Library.
4. Exercise for overweight or obesity
引用格式:Shaw, K. A., Gennat, H. C., O'Rourke, P., & Del Mar, C. (2006). Exercise for overweight or obesity. The Cochrane Library.
5. Long-term non-pharmacological weight loss interventions for adults with type 2 diabetes mellitus
引用格式:Norris, S. L., Zhang, X., Avenell, A., Gregg, E., Brown, T., Schmid, C. H., & Lau, J. (2005). Long?term non?pharmacological weight loss interventions for adults with type 2 diabetes mellitus. The Cochrane Library.
職場
1.Workplace Physical Activity Framework
引用格式：Plotnikoff, R., Fein, A., Milton, L., Prodaniuk, T., & Mayes, V. (2003). Workplace physical activity framework. Alberta Centre for Active Living.[en-ligne] Available: http://www. centre4activeliving. ca/research/2003Workplace/framework. htm.
2.It's time to start changing the game: A 12-week workplace team sport intervention study.
引用格式：Brinkley, A., McDermott, H., Grenfell-Essam, R., & Munir, F. (2017). It's time to start changing the game: A 12-week workplace team sport intervention study. Sports medicine-open, 3(1), 30.
3.Mixed methods analysis of eighteen worksite policies, programs, and environments for physical activity.
引用格式：Hipp, J. A., Dodson, E. A., Lee, J. A., Marx, C. M., Yang, L., Tabak, R. G., ... & Brownson, R. C. (2017). Mixed methods analysis of eighteen worksite policies, programs, and environments for physical activity. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1), 79.
nudge
1.Altering micro-environments to change population health behaviour: towards an evidence base for choice architecture interventions.
引用格式:Hollands, G. J., Shemilt, I., Marteau, T. M., Jebb, S. A., Kelly, M. P., Nakamura, R., ... & Ogilvie, D. (2013). Altering micro-environments to change population health behaviour: towards an evidence base for choice architecture interventions. BMC public health, 13(1), 1218.
2.Design of a school randomized trial for nudging students towards healthy diet and physical activity to prevent obesity：PAAPAS Nudge study protocol
引用格式:Cunha, D. B., Junior, E. V., Paravidino, V. B., Araújo, M. C., Mediano, M. F. F., Sgambato, M. R., ... & da Silva, A. C. F. (2017). Design of a school randomized trial for nudging students towards healthy diet and physical activity to prevent obesity: PAAPAS Nudge study protocol. Medicine, 96(50), e8898.
其他
1.Updating the evidence for physical activity: summative reviews of the epidemiological evidence, prevalence, and interventions to promote “active aging”.
引用格式：Bauman, A., Merom, D., Bull, F. C., Buchner, D. M., & Fiatarone Singh, M. A. (2016). Updating the evidence for physical activity: summative reviews of the epidemiological evidence, prevalence, and interventions to promote “active aging”. The Gerontologist, 56(Suppl_2), S268-S280.
2.Physical activity prescription: a critical opportunity to address a modifiable risk factor for the prevention and management of chronic disease: a position statement by the Canadian Academy of Sport and Exercise Medicine.
引用格式：Thornton, J. S., Frémont, P., Khan, K., Poirier, P., Fowles, J., Wells, G. D., & Frankovich, R. J. (2016). Physical activity prescription: a critical opportunity to address a modifiable risk factor for the prevention and management of chronic disease: a position statement by the Canadian Academy of Sport and Exercise Medicine. Br J Sports Med, bjsports-2016.
3.Turning the tide: national policy approaches to increasing physical activity in seven European countries.
引用格式：Bull, F., Milton, K., Kahlmeier, S., Arlotti, A., Juri?an, A. B., Belander, O., ... & Vasankari, T. (2014). Turning the tide: national policy approaches to increasing physical activity in seven European countries. Br J Sports Med, bjsports-2013.
發表於台灣公共衛生雜誌之文章
1. 第二類型糖尿病人之身體活動建議量初探
徐錦興, 曹德弘, & 張蕙雯. (2011). 第二類型糖尿病人之身體活動建議量初探. 臺灣公共衛生雜誌, 30(1), 72-81.
2. 以加速度計步器解析社區老年人之身體活動
彭雪英. (2010). 以加速度計步器解析社區老年人之身體活動. 臺灣公共衛生雜誌, 29(1), 33-45.
3. 以運動與身體活動預防失智症：文獻回顧
王駿濠, & 蔡佳良. (2009). 以運動與身體活動預防失智症: 文獻回顧. 臺灣公共衛生雜誌, 28(4), 268-277.
4. 兒童與青少年身心障礙者運動健康行為促進之回顧與探討
許雅雯, 林麗娟, & 蔡佳良. (2008). 兒童與青少年身心障礙者運動健康行為促進之回顧與探討. 臺灣公共衛生雜誌, 27(2), 91-100.
1. 第二類型糖尿病人之身體活動建議量初探
徐錦興(Chin-Hsing Hsu) ； 曹德弘(Te-Hsung Tsao) ； 張蕙雯(Hui-Wen Chang)台灣公共衛生雜誌 ； 30卷1期 (2011 / 02 / 15) ， P72 - 81
目標：本研究目的在探討糖尿病人身體活動量與病情控制的關係，並運用劑量反應關係解釋研究結果，以提供糖尿病照護上對身體活動的建議量。方法：研究採橫斷性調查設計，初期招募220名糖尿病人為預備受試對象。研究工具為國際身體活動量表；以12個月為期，對所有受試對象進行身體活動量前後調查。在確認一年間維持同一生活型態的前提下，選擇210位為正式受試對象，再依糖化血色素控制情形分為控制良好與控制不良組。身體活動資料並與生理及血液生化檢測值進行羅吉斯迴歸分析。結果：不同生活型態的糖尿病人在血糖與糖化血色素控制上，其劑量反應關係圖形皆呈“反J”曲線，顯示中度與高度身體活動之糖尿病人的病情控制顯著優於低度身體活動者。糖化血色素控制良好組平均每天步行時間為37分鐘、控制不良組為28分鐘；其勝算比值為1.26。結論：建議糖尿病人可用「走路」為提高身體活動量的主要模式，頻率為每週6天、每天至少37分鐘，在病情控制上較易得到顯著成效。
引用格式：
徐錦興, 曹德弘, & 張蕙雯. (2011). 第二類型糖尿病人之身體活動建議量初探. 臺灣公共衛生雜誌, 30(1), 72-81.
2. 以加速度計步器解析社區老年人之身體活動
彭雪英(Hsuen-Ying Peng)
台灣公共衛生雜誌 ； 29卷1期 (2010 / 02 / 01) ， P33 - 45
目標：應用加速度計步器來檢測社區老年人之日常身體活動現況，以提供基礎資訊作為未來身體活動促進方案建構之參考。方法：以台北市內湖區51名老年人（身體質量指數(BMI) 25.1±3.6；平均年齡72.7±6.4歲）為對象，分析其平均每日的步數、非步行之靜態行為時間、動態性身體活動（如低及中強度）時間及身體特徵與各身體活動資料之間的相關性。此外，本研究亦檢視每日步數與動態性身體活動時間之間的關連。結果：受試者之平均每日步數為9,127±3,598步，平均每日花費在非步行之靜態行為時間為562.9±124.8分鐘，平均每日花費在低及中強度身體活動時間分別為76.4±28.5分鐘及20.8±16.7分鐘。BMI與各身體活動資料之間無顯著的相關性(p＞0.05)，但年齡與身體活動資料之間有顯著的負相關性(p＜0.05)。另外，平均每日步數大於10,000步之受試者的低及中強度身體活動時間分別約為102.6±30.9分鐘及35.4±19.9分鐘。結論：年齡會影響老年人的身體活動。社區老年人之每日步數若大於10,000步時可符合現今對老年人之低強度（60分鐘）及中強度（20-30分鐘）身體活動時間的建議值。
引用格式：
彭雪英. (2010). 以加速度計步器解析社區老年人之身體活動. 臺灣公共衛生雜誌, 29(1), 33-45.
3. 以運動與身體活動預防失智症：文獻回顧
王駿濠(Chun-Hao Wang) ； 蔡佳良(Chia-Liang Tsai)
台灣公共衛生雜誌 ； 28卷4期 (2009 / 08 / 01) ， P268 - 277
六十五歲以上的老年人即將是世界上人口比例成長最快速的年齡層，而此族群亦是罹患失智症的高風險群。截至目前為止，對於這種令人苦惱的失智疾病尚未開發出有效的治療及介入策略。由於身體活動不足會造成身體功能較差以及提高的心血管疾病的罹病率，而這些因子與失智症卻有間接的關係，因此，本文目的在於瞭解是否從事身體活動可以改善上述因子，進而達到預防失智症的效果。在回顧相關文獻後，會先從（一）身體功能好壞與失智症；（二）心血管危險因子與失智症等主題進行論述，再以身體活動介入對於失智症預防之健康行為促進做探討。根據文獻回顧發現：適當的身體活動應該能達到預防失智症的效益，而罹患該疾病的風險會受性別、基因型態、運動型態及社會因素而影響。綜合以上文獻，本研究提出以下幾點建議：1.目前國人對於藉由身體活動介入來預防疾病的觀念似乎不是很普及，因此，運動推廣人員應當將自身的專業知識大眾化，讓更多人瞭解運動對健康的益處及如何正當的運動。2.增加社區老人團康活動，以提高老年人的身體活動量及人際互動，從中獲得生理、心理及社會健康的益處，以降低罹患失智疾病的風險，進而達到健康老化社會之目的。
引用格式：
王駿濠, & 蔡佳良. (2009). 以運動與身體活動預防失智症: 文獻回顧. 臺灣公共衛生雜誌, 28(4), 268-277.
4. 兒童與青少年身心障礙者運動健康行為促進之回顧與探討
許雅雯(Ya-Wen Hsu) ； 林麗娟(Linda-L Lin) ； 蔡佳良(Chia-Liang Tsai)
台灣公共衛生雜誌 ； 27卷2期 (2008 / 04 / 01) ， P91 - 100
身心障礙的兒童及青少年是最缺乏身體活動的族群之一，且其身體活動不足及坐式生活形態，是造成許多身體疾病的主要因素，目前對於身心障礙的兒童及青少年相關的運動健康促進策略及研究仍較為不足，因此本文的目的即在瞭解與身體活動或運動相關的兒童及青少年身心障礙者健康行為促進。搜尋回顧國內、國外相關的文獻之後，可分為與運動有關的：1．健康行為促進模式；2．健康促進影響因子與需求；3．實證研究等三大主題進行論述。而綜合以上之文獻回顧，本研究有以下幾點建議：1．發展以家庭、日常生活環境及社區為基礎之運動健康介入計劃，較能有效地延續服務傳遞；2．提升身體活動是健康促進計畫設計者應該優先考慮的健康促進需求，設計適合長期進行的家庭及日常生活環境身體活動處方，並輔以場所性的健康促進課程，能達到較佳的執行成效；3．目前國內對於兒童及青少年身心障礙者運動健康促進之研究仍然缺乏，未來需要更大量更廣泛的國內實證研究作為推動國內兒童及青少年身心障礙者運動健康促進計劃的基礎。
引用格式：
許雅雯, 林麗娟, & 蔡佳良. (2008). 兒童與青少年身心障礙者運動健康行為促進之回顧與探討. 臺灣公共衛生雜誌, 27(2), 91-100.
以pudmed搜尋之台灣地區身體活動(physical activity) 或運動(exercise)介入之相關文獻
1. Effect of Yoga Exercise on Premenstrual Symptoms among Female Employees in Taiwan.
Tsai, S. Y. (2016). Effect of yoga exercise on premenstrual symptoms among female employees in Taiwan. International journal of environmental research and public health, 13(7), 721.
2. Reciprocal Reinforcement Between Wearable Activity Trackers and Social Network Services in Influencing Physical Activity Behaviors.
Chang, R. C. S., Lu, H. P., Yang, P., & Luarn, P. (2016). Reciprocal reinforcement between wearable activity trackers and social network services in influencing physical activity behaviors. JMIR mHealth and uHealth, 4(3).
3. Physical fitness exercise versus cognitive behavior therapy on reducing the depressive symptoms among community-dwelling elderly adults: A randomized controlled trial.
Huang, T. T., Liu, C. B., Tsai, Y. H., Chin, Y. F., & Wong, C. H. (2015). Physical fitness exercise versus cognitive behavior therapy on reducing the depressive symptoms among community-dwelling elderly adults: A randomized controlled trial. International journal of nursing studies, 52(10), 1542-1552.
4. Evaluation of a combined cognitive-behavioural and exercise intervention to manage fear of falling among elderly residents in nursing homes.
Huang, T. T., Chung, M. L., Chen, F. R., Chin, Y. F., & Wang, B. H. (2016). Evaluation of a combined cognitive-behavioural and exercise intervention to manage fear of falling among elderly residents in nursing homes. Aging & mental health, 20(1), 2-12.
特殊族群：
1. Effects of a 12-week program of Tai Chi exercise on the kidney disease quality of life and physical functioning of patients with end-stage renal disease on hemodialysis
Chang, J. H., Koo, M., Wu, S. W., & Chen, C. Y. (2017). Effects of a 12-week program of Tai Chi exercise on the kidney disease quality of life and physical functioning of patients with end-stage renal disease on hemodialysis. Complementary Therapies in Medicine, 30, 79-83.
2. A nurse facilitated mind-body interactive exercise (Chan-Chuang qigong) improves the health status of non-Hodgkin lymphoma patients receiving chemotherapy: Randomised controlled trial.
Chuang, T. Y., Yeh, M. L., & Chung, Y. C. (2017). A nurse facilitated mind-body interactive exercise (Chan-Chuang qigong) improves the health status of non-Hodgkin lymphoma patients receiving chemotherapy: Randomised controlled trial. International journal of nursing studies, 69, 25-33.
3. Effects on Engagement and Health Literacy Outcomes of Web-Based Materials Promoting Physical Activity in People With Diabetes: An International Randomized Trial.
Muller, I., Rowsell, A., Stuart, B., Hayter, V., Little, P., Ganahl, K., ... & Nutbeam, D. (2017). Effects on engagement and health literacy outcomes of web-based materials promoting physical activity in people with diabetes: an international randomized trial. Journal of medical Internet research, 19(1).
4. Effectiveness of community-based exercise intervention programme in obese adults with metabolic syndrome.
Chang, S. H., Chen, M. C., Chien, N. H., & Lin, H. F. (2016). Effectiveness of community?based exercise intervention programme in obese adults with metabolic syndrome. Journal of clinical nursing, 25(17-18), 2579-2589.