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均衡飲食菜單：推薦這樣吃-早餐篇

許多人在早上為了講求快速和便宜，都會選擇到早餐店，匆匆抓個三明治和奶茶就趕去上班上課，卻沒有注意到早餐也要符合均衡飲食，讓肥胖和慢性病悄悄地找上我們。

因此，國民健康署分別針對中式和西式早餐店，設計了多組符合「我的餐盤均衡飲食」的外食菜單，讓一天有個健康又有元氣的開始！

每天早晚一杯奶：每天早上和晚上要各喝一杯牛奶（約240毫升），來補充蛋白質和國人十分缺乏的鈣質。我們在早餐店可以選擇一杯無糖鮮奶茶，或者一瓶玻璃罐裝的保久乳，並在餐間或睡前再補充一些奶類，這樣才能達到早晚各一杯奶。另外值得注意的是，中式早餐店常見的豆漿，其營養價值和鮮奶並不相同，因此飲品改喝鮮奶，才能更有效地補充鈣質哦！

1. 每餐水果拳頭大：每一餐都要吃到一個拳頭大的水果，選擇各種不同的水果，以攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。在早餐店沒辦法買到水果，因此別忘了餐後或餐間再來點水果，才能達到均衡飲食。
   
   
2. 菜比水果多一點：每餐吃的蔬菜量，要稍微比一個拳頭多一些，攝取豐富的膳食纖維，保持腸胃道的健康。在西式早餐店可以選擇生菜沙拉或者鮮蔬吐司；在中式早餐店的話可以點有夾生菜的燒餅，或鮮蔬類的蛋餅。無論是西式或中式早餐店，通常蔬菜量都不太夠，建議午晚餐時多吃點菜來補足一日所需。
   
   
3. 飯跟蔬菜一樣多：每餐主食和蔬菜的份量差不多。西式早餐店有蘿蔔糕、吐司等，中式早餐店則有燒餅、蛋餅等多種主食可以選擇。
   
   
4. 豆魚蛋肉一掌心：每餐的蛋白質食物，要吃到一個掌心的大小。在西式早餐店可以選擇豬里肌吐司，或燻雞沙拉加一顆荷包蛋；在中式早餐店則能挑選有夾豬里肌的燒餅，或是蛋餅加一顆荷包蛋，就可以達到一餐所需的蛋白質。
   
   
5. 堅果種子一茶匙：每一餐的堅果種子類，約是一茶匙或一個拇指指節的大小；也可以一次吃掉一日所需，約是一湯匙或一個拇指的份量。在中西式的早餐店皆沒辦法取得堅果，因此記得要在餐後或餐間再補充點堅果，才能達到均衡飲食哦！

均衡飲食菜單：推薦這樣吃-自助餐

身為外食一族的你，是否經常在令人苦惱的吃飯時間，仍然踏入最有家裡味道的自助餐店呢？自助餐店有各種琳瑯滿目的菜餚，對於想要吃得健康的外食族而言，是十分友善的外食選擇，但相對的若沒有正確的飲食觀念，更可能因此落入了營養不均衡的陷阱！

因此，國健署特別為喜愛自助餐卻不知道如何挑選的你，設計了多種符合「我的餐盤均衡飲食」的菜單組合，只要謹記一些簡單的原則和小技巧，就算是外食也能跟在家吃飯一樣健康又均衡！

1. 每天早晚一杯奶：每天早上和晚上要各喝一杯牛奶（約240毫升），來補充蛋白質和國人十分缺乏的鈣質。自助餐店比較少在賣鮮奶，所以記得一整天要喝兩杯牛奶，才會更均衡！
2. 每餐水果拳頭大：每一餐都要吃到一個拳頭大的水果。自助餐店若沒有提供水果的話，別忘了在餐間或餐後再吃些水果！選擇各類多種顏色的水果，以攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。
3. 菜比水果多一點：每餐吃的蔬菜量要比一個拳頭多一些。在自助餐店可以選擇多種顏色不同的蔬菜（如炒空心菜、玉米筍、滷紅蘿蔔、海帶等），也可以夾一些和蔬菜一起烹調的主菜（如洋蔥豬柳、匏瓜炒肉片等）來達到所需的蔬菜量，並攝取到各種不同顏色蔬菜所含的植化素。
4. 飯跟蔬菜一樣多：飯和蔬菜吃的份量差不多。在自助餐多選擇糙米、紫米或五穀飯等全穀雜糧，可以補充到更多的膳食纖維與其他營養素。
5. 豆魚蛋肉一掌心：每餐的蛋白質食物，大約要吃到一個掌心的大小。在自助餐店可以夾一些烹調方式較簡單清淡的豆類（如醬燒豆干、嫩豆腐、炒毛豆仁等）、海鮮類（如炒花枝、烤鯖魚等）、蛋類（如蒸蛋、番茄炒蛋等）或肉類（如煎豬里肌、白斬雞等）。記得盡量別選擇油炸的主菜哦！
6. 堅果種子一茶匙：每一餐的堅果種子類，約是一茶匙或一個拇指指節的大小；也可以一次吃掉一整天的建議量，約是一湯匙或一個拇指的大小。可以自己準備無調味的堅果在餐間肚子餓時吃，營養會更加均衡！

我的餐盤均衡飲食菜單：推薦這樣吃自助店1

醬燒豆干清炒花枝527大卡/五穀飯蒸蛋…...

我的餐盤均衡飲食菜單：推薦這樣吃自助店2

嫩豆腐/番茄炒蛋/五穀飯/炒甜碗豆/滷大白菜546大卡...

我的餐盤均衡飲食菜單：推薦這樣吃自助店3

炒空心菜/清炒竹筍/煎蛋/五香豆干/炒毛豆仁552大卡...

我的餐盤均衡飲食菜單：推薦這樣吃自助店4

炒地瓜葉/清炒玉米筍/白飯/匏瓜炒肉片/醋溜雞丁514大卡...

均衡飲食菜單：推薦這樣吃-小吃店

不論你是上班族還是學生，外食族最喜歡去的莫過於價格親民的小吃店了！然而，許多人在小吃店點碗滷肉飯、吃碗乾麵，就草草解決了一餐，忽略掉均衡飲食的重要性，容易走向肥胖和慢性病之路！

為此，國健署特別設計「我的餐盤均衡飲食菜單」，讓愛吃小吃店的你，也能輕鬆學會外食點菜小技巧！而且可以依循「口訣」來選小吃店的餐點喔～

1. 每天早晚一杯奶：每天早上和晚上要各喝一杯牛奶（約240毫升），來補充蛋白質和國人非常缺乏的鈣質。由於在小吃店無法取得牛奶，記得在餐間或早晚喝杯牛奶或無糖拿鐵！
2. 每餐水果拳頭大：每一餐都要吃到一個拳頭大的水果，選擇各類多種顏色的水果，以攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。在小吃店不容易取得水果，所以別忘了在吃飽後加上一個拳頭大的水果，當作非常好的飯後甜點。
3. 菜比水果多一點：每餐的蔬菜量要比一個拳頭多一些，在小吃店可以選擇點一盤燙青菜，再加上涼拌小黃瓜或滷海帶作為小菜，以多樣化的蔬菜類互相搭配，保持腸胃道健康還能提升飽足感。
4. 飯跟蔬菜一樣多：主食要吃到和蔬菜差不多的份量，在小吃店有滷肉飯、乾麵等常見的主食選擇，若想要減少一些油脂，可以改吃較清爽的湯麵（如榨菜肉絲麵、陽春麵）不要喝湯。
5. 豆魚蛋肉一掌心：每餐的蛋白質食物，大約要吃到一個掌心的大小。在小吃店可以使用「豆類＋肉蛋類」的原則，點個滷蛋配豆干，或滷豆腐加嘴邊肉，都是不錯的蛋白質組合。
6. 堅果種子一茶匙：每一餐的堅果種子類，約是一茶匙或一個拇指指節的大小。小吃店難以取得堅果種子類，因此可以另外吃無調味堅果，在餐間肚子餓或下午茶時間補充。

以上就是六招簡單的外食小技巧，只要改變一些我們在小吃店的點菜習慣，注意平常容易忽略的蔬菜、水果和堅果、乳品，就算外食也能吃得像自己在家煮一樣的營養均衡、健康無負擔！

均衡飲食菜單：推薦這樣吃-便利商店

你也是外食一族嗎？根據調查，成年人的外食族比例高達七成以上，且因為我們外食的狀況不佳，因此營養十分不均衡，也一步一步地提高肥胖、慢性病等風險！

但是對於外食族而言，最恐怖的莫過於「中午要吃什麼」！？想來想去還是轉進公司巷口的便利商店！國民健康署為此設計了數組符合「我的餐盤均衡飲食」的菜單，讓外食族的你也能均衡地在便利商店吃一頓飯！

牢記六口訣，均衡飲食不是難事
要符合我的餐盤其實不難，只要靠著「口訣」，就能簡簡單單達到「我的餐盤」的建議喔！

1. 早晚各喝一杯奶：每天早晚要喝一杯牛奶，大約是最小包裝的牛奶罐（240毫升），能補充到蛋白質與鈣質。
2. 每餐水果拳頭大：每餐都要吃到一個拳頭大的水果，能吃到豐富的膳食纖維、維生素C與抗氧化的植化素。
3. 菜比水果多一點：每餐的蔬菜量，稍微比拳頭大一點，攝取豐富的膳食纖維，能幫助腸道蠕動，促進腸道益生菌生長。
4. 飯和蔬菜一樣多：飯和蔬菜的比例差不多，多選擇全穀雜糧，也能補充豐富的維生素與礦物職。
5. 豆魚蛋肉一掌心：每餐的蛋白質食物，大約是一個掌心的大小，是最主要的蛋白質來源 。
6. 堅果種子一茶匙：堅果種子每餐是一個茶匙，大概是一個拇指指節的大小，也可以一次吃掉三餐建議量，約莫是一個湯匙或一個拇指的大小。

國民健康署我的餐盤均衡飲食菜單：推薦這樣吃便利商店
接下來，就放上2個國民健康署所設計的菜單，讓大家參考，也推薦給大家，讓大家在吃便利商店時也能攝取到均衡的營養喔！

均衡飲食菜單：推薦這樣吃-滷味攤

價格親民的滷味攤可以說是外食族的好朋友之一，除了方便又快速之外，也有琳瑯滿目的食材，可以根據自身的喜好來選擇。身為外食族的你，想要在滷味攤聰明地挑選需要一些小技巧，因此國健署幫你設計了符合「我的餐盤均衡飲食」的菜單，讓你在滷味攤也能夾到健康又均衡的一餐！

每天早晚一杯奶：每天早上和晚上要各喝一杯牛奶（約240毫升），來補充蛋白質和鈣質。由於在滷味攤比較難買到牛奶，如果餐間或睡前肚子餓，不妨喝杯牛奶充飢吧！
每餐水果拳頭大：每一餐都要吃到一個拳頭大的水果，以攝取豐富的膳食纖維、維生素C和植化素。在滷味攤也不容易取得水果，所以別忘了在飯後加上一個拳頭大的水果，才會符合均衡飲食。
菜比水果多一點：每餐的蔬菜量要比一個拳頭多一些，可以選擇多種不同顏色的蔬菜，以綠色葉菜類搭配其他種類的蔬菜，例如A菜加玉米筍、小白菜加黑木耳，來攝取足夠的膳食纖維、維生素和礦物質。
飯跟蔬菜一樣多：主食要吃到和蔬菜差不多的份量，除了能選擇冬粉、蒸煮麵等滷味攤較常見的主食，也可以用玉米或馬鈴薯等原型的全穀雜糧類來替換麵食，增加主食的多樣性，並且盡量避免加工類的甜不辣、豬血糕等。
豆魚蛋肉一掌心：每餐的蛋白質食物，大約要吃到一個掌心的大小。少夾一些加工類的火鍋料、丸子等，以植物性的豆類食物，搭配上滷蛋或魚、肉類，例如豆包加鵪鶉蛋、五香豆干加豬腱肉，都是十分優質的蛋白質組合。
堅果種子一茶匙：每一餐的堅果種子類，約是一茶匙或一個拇指指節的大小。吃完滷味也記得要吃些堅果，作為不錯的飯後點心或宵夜的替代品。
只要牢記以上六個簡單的口訣，並且挑選天然原型的食材，相信身為愛好滷味攤的你，也能輕輕鬆鬆吃的健康、吃的均衡！