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更年期骨質流失及骨質疏鬆症

正常人的骨骼會不斷進行新陳代謝，但無論男女在40 歲左右，骨質就會以每年1 ? 2%的速 度流失，更年期婦女更會因為女性荷爾蒙分泌不足，加速骨質流失，長久下來就會影響骨 骼強度，使女性骨質疏鬆發生率比男性高。另外，年齡愈大，骨質疏鬆發生的機會也愈大。

骨質疏鬆在早期並沒有任何症狀，絕大多數都在無聲無息中侵蝕著骨骼，通常要等到骨折 時，才知道自己骨質已經疏鬆了，而最易發生骨折部位是手腕關節、脊椎和髖部，許多老 年人彎腰駝背、身高降低，就是因為脊椎受壓迫所造成的。

降低骨質流失速度的方法

• 規律運動，可強化肌肉和骨骼，減緩骨質流失速率。
• 建立良好生活習慣作息，避免抽菸、喝酒、熬夜。
• 適當的曬太陽能，幫助身體產生維他命D，加強腸道對鈣的吸收，增加骨質再造速率。
• 攝取充分鈣質或鈣質含量高的食物*，必要時可在醫師建議下服用鈣質營養補充片。( 民國100 年國人膳食營養參考攝取量19 歲以上成人每日足夠鈣攝取量為1000 毫克)。

食物中鈣質含量表

圖片來源:婦女更年期保健手冊

尿失禁介紹

尿失禁大多是骨盆腔、尿道、膀胱的肌肉及韌帶退化萎縮所引起的，可藉著持續進行「凱 格爾運動」，來強化整體骨盆腔底肌肉的強度，也可以尋求專科醫師給予荷爾蒙或其他替 代療法治療。

80％以上的尿失禁會合併輕重不同程度膀胱、陰道或子宮脫垂，因此尿失禁在其他療法無 效時，建議與泌尿科醫師討論採用現代外科手術治療，解決尿失禁的困擾。

凱格爾運動練習方法

1. 學會收縮肛門、陰道、尿道旁的肌肉。可在排尿順暢時，故意中斷尿流2 ? 3 秒，再把尿 液全解乾淨；或是在洗澡時，將洗淨的手指放入陰道內，如果感覺陰道肌肉夾緊手指， 就代表學會收縮部份骨盆底肌肉了。
2. 骨盆底肌肉收縮時，尿道、陰道及肛門口附近肌肉會有緊縮、向上提肛的感覺，但腰部 、小腹、大腿及臀部肌肉應保持放鬆狀態。
3. 初期可平躺用力收縮骨盆底肌肉並維持10 秒，休息約5 ? 7 秒後再做，連續做3 ? 5 次， 慢慢增加到20 ? 30 秒。
4. 熟悉骨盆底肌肉收縮技巧後，請以坐姿或站姿來進行。

更年期與心血管

因卵巢所分泌的雌激素對心血管有保護作用，降低了心血管疾病的發生率。 婦女心血管疾病的發生率，在五十歲前約只佔男性一半，五十歲之後呈現快速 增加的現象。

心血管疾病的危險因子如高血壓、糖尿病與高血脂的發生率甚至高於同年齡群 男性，心血管疾病的發生率也與男性不相上下，因此，婦女從更年期開始，更 須注意及預防心血管疾病的發生。

心血管發生的危險因子

心血管疾病發生的風險，可由危險因子的多寡來預測，危險因子越多，越容易得心血管疾病。
危險因子分為無法改變的與可以控制的因子：

• 無法改變的危險因子
  1. 冠狀動脈心臟病病史: 心絞痛、心肌梗塞、冠狀動脈氣球擴張術或繞道手術病史。
  2. 年齡: 男性大於45 歲、女性大於55 歲。
  3. 早發性家族史：父親或兄弟55 歲前或母親或姐妹65 歲前得冠狀動脈心臟病。
• 可控制的危險因子
  1. 抽菸、高血壓、血脂異常、過重/肥胖、缺乏運動

血壓參考值

血糖參考值

血脂參考值