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健康飲食、身體活動和睡眠建議

世界各國兒童肥胖的盛行率都在上升，兒童期肥胖會增加心臟血管疾病、糖尿病、脂肪肝及骨髓肌肉疾病，對心理與社交學習也多有影響。兒童肥胖會導致成年肥胖，增加成年後肥胖相關慢性病的罹病率和死亡率，因此肥胖防治應從兒童時期做起，並延伸至整個生命週期。

國民健康署「兒童肥胖防治實證指引」建議嬰幼見至青少年，應定期身體健康檢查，早期發現肥胖及其相關疾病，並鼓勵日常生活中培養健康飲食習慣、規律身體活動和充足睡眠時間。相關建議如下．

A. 飲食習慣建議：

• 母乳哺餵對嬰兒未來一生的健康具有保護作用，可降低日後肥胖及其他急慢性疾病的風險。
• 不以食物來獎勵或控制嬰幼兒的行為。
• 每天吃早餐。
• 鼓勵在家中用餐，減少至速食店用餐。
• 鼓勵過重或肥胖兒童食用低熱量高營養密度食物，包括蔬菜、水果、全穀食物、低脂
  乳製品、瘦肉、低脂魚、豆類等。
• 鼓勵食用奶類與乳酪製品以增加鈣、維生素A 、B2與其他微靈營養素等與骨骼生長有關的營餐素。
• 一歲以後的奶類食物來源，應選擇原昧或低糖。二歲以上過重或肥胖兒童建議飲用低脂乳品。二歲以下兒童不宜飲用低脂或脫脂乳品。
• 鼓勵高纖維的食物﹒有助於血脂正常、腸胃功能及葡萄糖代謝。
• 避免高熱量飲食，包括高脂肉類、油炸與燒烤食品、甜食、油類調味料等。
• 避免喝合糖飲料，最佳飲料是白開水。
• 鼓勵直接食用水果，避免果汁。
• 不需過度限制點心，但也不鼓勵， 應注意點心的品質而非數量。
• 不建議節食、少吃一餐，或使用藥物減重。
• 學校飲食原則自六大食物種類選擇天然新鮮食物蔬菜、水果、全穀類、乳製品、富含蛋白質食物（如瘦肉、魚、蛋、堅果、集仁醬、種籽類食物） 。避免高度加工的食物，並盡量滅少糖的添加。

B. 運動建議：

• 對二歲以下的嬰兒和兒童，應排除電視、上網和玩電子遊戲。二歲及以上的兒童，每天不得超過二小時。
• 每天做至少60分鐘中度至重度總能活動。體能活動不僅包括運動，還包括走路、徒步旅行、騎單車、戶外遊戲與活動、滑輪活動、遛狗等。

c. 睡眠建議：

• 睡臨不足與肥胖有關。
• 建議兒童腫臨時間：
  4-12個月： 每天睡眠 12- 16小時，包括非常規睡眠時間的小睡。
  1-2歲： 每天睡眠 11 - 14小時，包括非常規睡眠時間的小睡。
  3-5歲： 每天睡眠 10- 13小時，包括非常規睡眠時間的小睡。
  6- 12歲：每天睡眠 9- 12小時。

D. 環境和社會互動關係建議：

• 家中用餐時應避免可能導致分心的事物，如電視。
• 不鼓勵二歲以下兒童觀看電視及螢幕，避免利用電視吸引小孩達到餵食目的。
• 營造和諧家庭氣氛、強化親子關係，以利兒童健康生活型態的養成。
• 家長自己應有健康飲食與身體活動習慣。
• 促進兒童建立正向的同儕關係，從小建立健康飲食習慣和結交喜愛身體活動的好朋友。